Roodlicht voor of na het sporten: hoeveel minuten en hoe vaak
In het kort
Zet je je roodlicht paneel aan voor de training of erna, en hoeveel minuten dan? Het onderzoek geeft geen scherp antwoord, maar over afstand, tijd en frequentie valt wel iets concreets te zeggen.
- Wat studies wel en niet laten zien
- Richtafstand en richttijd per paneelformaat
- Zelf dosering in J/cm2 uitrekenen
- Stappenplan en een realistisch weekschema
Kort antwoord: er is geen onderzoek dat laat zien dat roodlicht voor of na het sporten op het ene moment beter uitpakt dan op het andere. De studies verschillen te veel in golflengte, afstand, sessieduur en opzet om daar een regel uit te halen. Wat je wel in de hand hebt, zijn de vier dingen die je zelf instelt: het moment, de afstand, het aantal minuten en het aantal keren per week.
Hieronder staan richtafstanden en richttijden per paneelformaat, een rekenmethode voor dosering, een weekschema, een stappenplan en een eerlijke sectie over het grootste bezwaar tegen dit onderwerp. Wat dit stuk niet doet, is iets beloven over prestatie, spierpijn of herstel. Het gaat over timing, afstand, minuten en frequentie.
Lichttherapie sport herstel: wat er onderzocht is en wat niet
Lichttherapie sport herstel is de term waarop veel mensen zoeken, en meteen de term met de meeste verwarring. Er zijn de laatste jaren studies verschenen waarin rood en nabij-infrarood licht rond inspanning is onderzocht. Wie ze naast elkaar legt, ziet hoe verschillend ze zijn opgezet: van een enkele golflengte tot een mix van drie of meer, van dichtbij op een spier tot tientallen centimeters afstand, en van ongeveer 30 seconden per punt tot een kwartier per spiergroep.
Daardoor zijn de uitkomsten slecht te vergelijken en is er geen dosis of tijdstip waar iedereen het over eens is. Veel studies zijn bovendien klein, met tien tot dertig deelnemers, en rapporteren de gebruikte afstand of intensiteit niet volledig. Daar komt bij dat een paneel in een studie niet hetzelfde apparaat is als een paneel thuis: daar ligt de afstand vast en wordt er gemeten, thuis schuif je zelf. Getallen uit een studie zijn dus geen recept. Wat er wel en niet uit te halen valt staat in wat zegt het onderzoek over rood licht therapie.
Roodlicht voor of na de training: wat er praktisch verschilt
Roodlicht voor of na de training is een planningsvraag. Mensen zetten hun paneel aan vlak voor de training, vlak erna, of op een tijdstip dat losstaat van het sporten. Alle drie zijn verdedigbaar, maar ze kosten verschillend veel tijd.
| Moment | Sessieduur | Extra tijd per trainingsdag | Waar het in de praktijk misgaat |
|---|---|---|---|
| Vlak voor de training | 5 tot 15 min | 5 tot 15 min | Je loopt uit en traint gehaast, of slaat het over |
| Vlak na de training | 10 tot 20 min | 25 tot 50 min inclusief wachttijd | Je bent nog bezweet, of te moe en stelt het uit |
| Los van de training | 10 tot 20 min | 0 min, het staat los van je training | Bijna niets, dit is de opzet die de meesten volhouden |
Het eerlijke antwoord op voor of na: er is geen bewijs dat je dwingt tot een van de twee. Een moment dat je vasthoudt is meer waard dan het theoretisch beste moment dat je twee keer doet en daarna laat vallen. Kies je voor na het sporten, wacht dan 15 tot 30 minuten tot je droog bent, of doe het na het douchen. Beide op dezelfde dag kan, maar kost al snel drie kwartier.
Roodlicht paneel afstand bij sporten
De roodlicht paneel afstand bij sporten ligt tussen de 15 en 60 cm, en welke waarde je kiest hangt af van het formaat van je paneel en van het gebied dat je bestraalt. Hoe verder weg, hoe groter het vlak dat je bestrijkt en hoe minder licht er per vierkante centimeter aankomt: als vuistregel laat twee keer zo ver weg ongeveer een kwart van de intensiteit over. Dicht bij een groot vlak paneel loopt die daling milder, omdat je daar het licht van meer leds tegelijk opvangt. Die nuance staat in de gids over afstand en gebruiksduur bij een lamp of paneel.
| Wat je doet | Richtafstand | Richttijd per positie | Posities per sessie |
|---|---|---|---|
| Klein paneel van 31 x 22 cm op een knie of schouder | 15 tot 30 cm | 5 tot 10 min | 1 |
| Groot paneel van 91 x 30 cm op de bovenbenen | 20 tot 40 cm | 10 tot 15 min | 1 |
| Groot paneel op voorkant en achterkant van de benen | 30 tot 50 cm | 10 min | 2 |
| Groot paneel voor een hele lichaamszijde | 50 tot 60 cm | 15 tot 20 min | 1 tot 2 |
Langer is niet beter: bij een paneel voel je nauwelijks warmte, dus er is geen signaal dat zegt dat het genoeg is geweest. Tijd en afstand zijn ook niet zomaar uitwisselbaar, want die vuistregel klopt vlak voor een groot paneel niet precies.
Meet je afstand een keer met een rolmaat en zet er een streepje tape op de vloer. Schatten gaat elke sessie een paar centimeter mis, en dat verschil voel je bij een paneel niet.
Hoeveel minuten roodlicht na het sporten
Hoeveel minuten roodlicht na het sporten hangt af van het aantal lichaamsdelen en van de afstand, niet van hoe zwaar je training was. Meestal komt een sessie uit op 10 tot 20 minuten, verdeeld over een of twee posities. De verleiding om er meer bij te pakken omdat je toch al zit is groot, en daar loopt het mis.
| Wat je na de training doet | Posities x minuten | Totaal aan het paneel | Wachttijd na de training |
|---|---|---|---|
| Eerste twee weken, opbouwen | 1 x 5 min | 5 min | 15 tot 30 min |
| Een gewricht na een krachttraining | 1 x 10 min | 10 min | 15 tot 30 min |
| Bovenbenen en kuiten na hardlopen | 2 x 10 min | 20 min | 20 tot 30 min |
| Hele lichaamszijde op 50 tot 60 cm | 1 tot 2 x 15 tot 20 min | 15 tot 40 min | 20 tot 30 min |
Waarom die wachttijd. Een laagje zweet of zonnebrand op het glas gaat ten koste van wat er doorkomt, en vlak na een zware inspanning zit je zelden stil genoeg om een vaste afstand aan te houden. De sessieduur in het algemeen staat in hoe lang je rood licht therapie per sessie gebruikt.
Roodlicht therapie sportherstel: de dosis zelf uitrekenen
Wie zich in roodlicht therapie sportherstel verdiept, komt getallen tegen in joule per vierkante centimeter, afgekort J/cm2. Dat is de lichtenergie die op een vierkante centimeter huid terechtkomt, en de enige manier om twee opzetten te vergelijken. De rekensom is simpel: dosis in J/cm2 is de intensiteit in milliwatt per vierkante centimeter maal de tijd in seconden, gedeeld door 1000. Bij 20 mW/cm2 gedurende 10 minuten reken je 20 maal 600, is 12000, gedeeld door 1000, is 12 J/cm2.
| Intensiteit (rekenvoorbeeld) | 5 min (300 s) | 10 min (600 s) | 20 min (1200 s) |
|---|---|---|---|
| 10 mW/cm2 | 3 J/cm2 | 6 J/cm2 | 12 J/cm2 |
| 20 mW/cm2 | 6 J/cm2 | 12 J/cm2 | 24 J/cm2 |
| 40 mW/cm2 | 12 J/cm2 | 24 J/cm2 | 48 J/cm2 |
| 60 mW/cm2 | 18 J/cm2 | 36 J/cm2 | 72 J/cm2 |
De waarden in de linkerkolom zijn rekenvoorbeelden om de methode te laten zien, geen meetwaarden van Luxyor producten. Wij hebben de stralingsintensiteit van de Lumi panelen niet gemeten en zetten er dus geen getal bij dat we niet kunnen onderbouwen.
Waarom die getallen tussen aanbieders niet vergelijkbaar zijn
- De afstand waarop gemeten is. Op 0 cm meet je een veelvoud van wat je op 30 cm meet. Zonder afstand is het getal onbruikbaar.
- Het meetinstrument. Een goedkope zonnemeter en een gekalibreerde vermogensmeter geven op dezelfde plek andere uitkomsten.
- Wat er meetelt. Bij meerdere golflengtes maakt het uit of alle leds aanstaan of alleen de rode. Meer daarover staat in wat mW/cm2 betekent bij een roodlicht paneel.
Zo bouw je roodlicht rond je training op in acht stappen
- Lees eerst de handleidingStaat er een minimale afstand of maximale sessieduur in, dan is dat de grens.
- Kies een moment en houd het vastVoor, na of los van de training. Kies de optie die je op een drukke dinsdag ook nog doet.
- Bepaal welk gebied je doetBovenbenen, schouders, een knie. Kies er een of twee. Vijf gebieden van 10 minuten is bijna een uur.
- Zet de afstand vastMeet met een rolmaat, kies een waarde uit de tabel hierboven en markeer de plek met tape.
- Begin kortStart met 5 minuten per positie, ook als het apparaat 20 minuten toestaat. Bouw pas op na twee weken.
- Zet een timerOok als het paneel er zelf een heeft. Je voelt bijna niets, dus de klok is je enige begrenzing.
- Regel je ogenOgen dicht of een bril op, zeker als je het paneel op je gezicht of borst richt.
- Noteer je opzet een keerAfstand, minuten, gebied en dagen per week. Een briefje bij het paneel scheelt twijfel.
Hoe vaak roodlicht per week bij sporten
Hoe vaak roodlicht per week bij sporten komt voor de meeste mensen neer op 2 tot 4 sessies van 10 tot 15 minuten. In onderzoek lopen schema's uiteen van eenmalig tot vijf keer per week, dus daar valt geen norm uit te halen.
| Trainingsritme | Realistisch schema | Tijd per sessie | Tijd per week |
|---|---|---|---|
| Net begonnen met het paneel | 2 sessies in de eerste 2 weken | 5 min | 10 min |
| 1 tot 2 keer per week sporten | 2 sessies op je trainingsdagen | 10 min | 20 min |
| 3 keer per week sporten | 3 sessies, na de training of op vast tijdstip | 10 tot 15 min | 30 tot 45 min |
| 4 tot 5 keer per week sporten | 3 tot 4 sessies, niet per se elke trainingsdag | 10 tot 15 min | 40 tot 60 min |
Meer is niet vanzelf beter. Er is geen aanwijzing dat twee keer zoveel minuten twee keer zoveel oplevert, en wel een risico dat een te ruim schema binnen een maand instort. Meer over frequentie staat in hoe vaak je roodlichttherapie gebruikt.
Het beste moment is niet het moment uit de studie, maar het moment dat je over drie maanden nog steeds aanhoudt.
- Paneel van 91 x 30 x 6 cm en ongeveer 8,5 kg, voor de benen of een hele lichaamszijde
- Zeven golflengtes: 630 en 660 nm rood, 810 tot 940 nm nabij-infrarood en 480 nm blauw
- 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie
Paneel, lamp of deken rond een training
Rond het sporten worden roodlicht panelen en warmtebronnen als een infraroodlamp of een infrarood deken vaak door elkaar gehaald. Een paneel is niet-thermisch: je voelt er weinig van. Een lamp en een deken werken juist met warmte, en dat bepaalt wanneer je ze inzet.
| Roodlicht paneel | Infraroodlamp | Infrarood deken | |
|---|---|---|---|
| Wat je voelt | Weinig tot niets | Duidelijke warmte binnen 30 seconden | Warmte over het hele lichaam |
| Sessieduur | 5 tot 20 min | 10 tot 20 min | 20 tot 40 min |
| Werkafstand | 15 tot 60 cm | 40 tot 60 cm | Contact, geen afstand |
| Instelling | Afstand, tijd en golflengte | Afstand en tijd, straler van 275 W | 50 tot 70 graden, timer tot 60 min |
Ze vervangen elkaar niet. Wie na het hardlopen een warm gevoel in zijn kuiten zoekt, heeft aan een paneel weinig. Wie juist niet warm wil worden, vindt een lamp of deken al snel te veel. Wacht na een training 15 tot 30 minuten voor een paneel of lamp, en 30 tot 60 minuten voor een deken. Hoe die drie zich verhouden staat in rood licht en infrarood en wat het verschil is. Alle panelen staan bij elkaar in de collectie roodlichttherapie panelen.
Het grootste bezwaar: het bewijs is dunner dan de koppen doen vermoeden
Hier hoort de eerlijke tegenwerping. Wie zoekt naar roodlicht rond sporten vindt stellige koppen en concrete percentages. Wie de onderliggende studies opzoekt vindt een verzameling kleine onderzoeken met wisselende opzet, waaruit geen consistent beeld te halen valt. Dat is geen detail, maar het belangrijkste dat je hierover moet weten.
- Klein. Vaak 10 tot 30 deelnemers. Bij die aantallen duwt toeval een uitkomst makkelijk een kant op.
- Onvergelijkbaar. Van een enkele golflengte tot een mix van drie of meer, van contact tot tientallen centimeters, van 30 seconden per punt tot 15 minuten per spiergroep. De dosis verschilt daarmee een factor tien of meer.
- Wisselende controle. Soms helemaal geen licht als vergelijking, soms een nepapparaat als controle. Zonder dat laatste weten deelnemers wat ze krijgen.
- Het moment is nooit apart onderzocht. Er is geen studie die alleen het tijdstip rond de training verandert en laat zien dat voor beter is dan na, of andersom.
Er is nog een tweede bezwaar: het tijdsbeslag. Vier sessies van een kwartier per week is een uur, bovenop je trainingstijd. Voor veel mensen is dat de echte reden dat een schema stopt. Kies liever twee sessies die je haalt dan vijf die je niet haalt.
Wat er in de praktijk misgaat
- Elke sessie een andere afstand. Dan weet je na een maand nog niets over je eigen opzet.
- Langer blijven zitten omdat je niets voelt. Bij een paneel is dat gevoel geen graadmeter. Houd je aan de klok.
- Meteen na een zware training met bezwete huid. Wacht 15 tot 30 minuten en droog je goed af.
- Vijf lichaamsdelen per sessie doen. Kies er een of twee en houd de sessie onder de 20 minuten.
- Recht in het paneel kijken. Doe je ogen dicht of gebruik een roodlichtbril, zeker bij je gezicht.
- Door kleding heen werken. Licht komt slecht door een trainingsshirt heen. Blote huid dus.
- Compact paneel van 31 x 22 x 6 cm en ongeveer 2,5 kg, te richten op een knie of schouder
- Zeven golflengtes: 630 en 660 nm rood, 810 tot 940 nm nabij-infrarood en 480 nm blauw
- 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie
Tot slot
Roodlicht voor of na het sporten is een vraag waar het onderzoek geen scherp antwoord op geeft. De studies verschillen te veel in golflengte, afstand, tijd en opzet, ze zijn vaak klein, en laboratoriumapparatuur is niet die van jou.
Wat je wel in de hand hebt, is de uitvoering. Kies een vast moment, zet de afstand een keer vast met een rolmaat, begin met 5 tot 10 minuten per positie en bouw pas op als het twee weken vanzelf gaat. Houd de sessie onder de 20 minuten en plan 2 tot 4 keer per week. Wil je de basis doorlopen, dan staat die in de gids rood licht therapie voor beginners. Zoek je juist de warmtekant rond sporten, dan staat die in een routine voor sporters met infraroodwarmte.
Veelgestelde vragen
Kan ik roodlicht beter voor of na het sporten gebruiken?
Er is geen onderzoek dat de ene keuze boven de andere zet. Studies verschillen te veel in golflengte, afstand en sessieduur, en het moment rond de training is zelden als losse variabele onderzocht. Praktisch gezien wint het moment dat je volhoudt. Voor veel mensen is dat een vast tijdstip dat losstaat van de training.
Hoeveel minuten roodlicht na het sporten is gebruikelijk?
Tien tot twintig minuten in totaal, verdeeld over een of twee posities. Begin met 5 minuten per positie in de eerste twee weken en bouw daarna pas op. Bij een groot paneel op 50 tot 60 cm afstand is 15 tot 20 minuten voor een hele lichaamszijde gangbaar.
Hoe lang wacht ik na het sporten voordat ik het paneel aanzet?
Meestal 15 tot 30 minuten, tot je bent afgekoeld en je huid droog is. Een laagje zweet of zonnebrand op het glas gaat ten koste van wat er doorkomt. Na het douchen is voor de meeste mensen het makkelijkste moment.
Hoe vaak roodlicht per week bij sporten is realistisch?
Twee tot vier sessies per week van 10 tot 15 minuten is voor de meeste mensen haalbaar. Dat komt neer op 20 tot 60 minuten per week. Meer is niet vanzelf beter, en een schema van vijf of zes sessies stort vaak binnen een maand in.
Welke roodlicht paneel afstand bij sporten houd ik aan?
Vijftien tot 30 cm bij een klein paneel op een gewricht, 20 tot 40 cm bij een groot paneel op de bovenbenen en 50 tot 60 cm voor een hele lichaamszijde. Meet die afstand een keer met een rolmaat en markeer de plek, want schatten gaat elke sessie een paar centimeter mis.
Hoeveel joule per vierkante centimeter heb ik nodig?
Dat kan niemand hard zeggen, omdat studies sterk uiteenlopen in dosis. De rekenmethode is wel eenvoudig: intensiteit in mW/cm2 maal de tijd in seconden, gedeeld door 1000. Luxyor heeft de intensiteit van de Lumi panelen niet gemeten, dus wij vullen daar geen getal voor in.
Werkt lichttherapie sport herstel ook met een infraroodlamp of een deken?
Dat zijn andere apparaten: een lamp en een deken werken met voelbare warmte, een paneel niet. Ze vervangen elkaar dus niet en de instellingen verschillen. Een lamp gebruik je op 40 tot 60 cm gedurende 10 tot 20 minuten, een deken op 50 tot 70 graden gedurende 20 tot 40 minuten.
Moet ik het paneel op mijn trainingsdagen gebruiken of elke dag?
Beide komen voor en er is geen bewijs dat de een beter is. Koppelen aan je trainingsdagen is overzichtelijk als je 2 tot 3 keer per week sport. Sport je vaker, dan is een vast tijdstip los van de training meestal makkelijker vol te houden.
