Avondroutine met een infrarood deken: sessie, douchen en afkoelen

Een avondroutine met een infrarood deken valt of staat bij de volgorde. Sessie, douchen en afkoelen in de goede volgorde voelt rustig. In de verkeerde volgorde lig je klam in bed of ben je juist klaarwakker omdat je te kort van tevoren nog op 65 graden lag.

Dit artikel geeft een tijdlijn met klokuren voor een avond die om 22.30 uur eindigt, plus de temperatuur en duur van de douche en de tijd die je voor het afkoelen uittrekt. Een warm avondmoment is comfort, geen slaapmiddel en geen behandeling van slaapproblemen. Wat gebruikers ervaren is dat de avond er rustiger door verloopt.

De volgorde die telt

De vaste volgorde is: sessie, 5 tot 10 minuten na laten koelen, lauw douchen, aankleden, en dan pas de rustige rest van de avond. Twee dingen gaan het vaakst mis. Mensen douchen direct uit de deken, terwijl ze dan nog volop transpireren en na het afdrogen opnieuw klam worden. En mensen plannen de sessie te laat, waardoor ze met een warm lichaam gaan liggen.

Het afkoelen is dus geen restpost maar een onderdeel van de routine. Je lichaamstemperatuur zakt in de 20 tot 30 minuten na een sessie weer, en juist dat rustige zakken ervaren de meeste mensen als prettig.

Tijdlijn van een gewone avond

Deze tijdlijn gaat uit van naar bed gaan om 22.30 uur. Ga je later of eerder liggen, schuif dan alles mee op. De klok is hier belangrijker dan het gevoel: wie op gevoel begint, begint vrijwel altijd te laat.

Twee getallen tellen het zwaarst: 60 tot 90 minuten tussen het einde van de sessie en het moment dat je gaat liggen, en 60 tot 90 minuten tussen je laatste grote maaltijd en de sessie.

Als je avond anders loopt dan gepland

Een routine die alleen werkt op een perfecte avond, is geen routine. De meeste avonden lopen net anders: je komt later thuis, er komt iemand langs, of je hebt gesport en bent al warm. In plaats van de hele sessie te schrappen, pas je een of twee dingen aan en laat je de rest staan.

Merk je dat je drie weken achter elkaar vooral aanpassingen doet en zelden een gewone avond haalt, dan is je tijdstip waarschijnlijk verkeerd gekozen. Een half uur eerder in de avond werkt voor veel mensen beter dan het laatste gaatje voor bedtijd.

Douchen: wanneer, hoe warm en hoe lang

Direct uit de deken de douche in is de meest gemaakte fout. Je transpireert dan nog, dus na het afdrogen begint het opnieuw. Wacht 5 tot 10 minuten met de deken open.

Een douche van 3 tot 5 minuten is genoeg. Langer douchen warmt je in de praktijk weer op. Wat je daarna met de deken doet, van drogen tot opbergen, staat uitgewerkt in het stuk over douchen, drogen en opbergen na je sessie.

De avondroutine in zeven stappen

Elke avond dezelfde stappen in dezelfde volgorde. Na twee tot drie weken hoef je er niet meer over na te denken.

1. Rond je eten op tijd afMinstens 60 tot 90 minuten voor de sessie. Met een volle maag ligt een halfuur op 55 graden minder prettig.
2. Zet stand en timer en warm 5 minuten voorIn de avond 50 tot 60 graden met een timer van 25 tot 30 minuten. Dat is milder dan een sessie overdag.
3. Leg water en een handdoek klaarReken op 250 tot 500 ml rond de sessie. Leg de bediening naast je heup, niet onder de deken.
4. Ga liggen en doe verder nietsTelefoon in een andere kamer. De warmte bouwt in 5 tot 10 minuten op, daarna zak je vanzelf weg.
5. Sla de deken open en blijf 5 tot 10 minuten liggenDit is het deel dat de meeste mensen overslaan. Je transpireert uit, zodat je na het douchen droog blijft.
6. Douche lauw, 3 tot 5 minutenOngeveer 30 tot 33 graden. Niet koud en niet heet. Droog goed af en trek iets schoons aan.
7. Laat de deken 15 minuten open drogenDaarna opvouwen en opbergen. Ondertussen begint je rustige uur richting bed.

Hoe lang voor het slapen stop je

Reken op 60 tot 90 minuten tussen het einde van de sessie en het moment dat je gaat liggen. Kom je laat thuis en heb je nog maar 45 minuten? Kies dan 15 tot 20 minuten op 45 tot 50 graden en neem alleen een washand. Een korte, milde sessie past beter dan een volledige sessie die je moet afraffelen. Wat je in de opbouw per week kunt verwachten, staat in de temperatuurgids voor je infrarood deken. Wil je de tijden precies terugrekenen vanaf jouw bedtijd, dan staan die uitgerekend in het artikel over hoeveel uur voor het slapengaan je een sessie plant.

De sessie is het makkelijke deel. Het afkoelen erna is wat de avond rustig maakt, en dat is precies het stuk dat mensen overslaan.

Fouten die een avondroutine slopen

De meeste routines stranden niet op de sessie zelf, maar op de dingen eromheen. Dit zijn de patronen die je het vaakst terughoort van mensen die na drie weken zijn gestopt.

• Te ambitieus beginnen. Zeven avonden per week op 65 graden houdt bijna niemand vol. Twee tot drie avonden die je echt haalt, leveren meer op dan zes die je plant.
• Geen vaste plek voor de deken. Moet je hem elke keer uit een kast op zolder halen, dan wordt hij binnen twee weken niet meer gebruikt. Leg hem waar je hem gebruikt.
• De opruimtijd vergeten. Na de sessie moet de deken nog drogen en opgeborgen worden. Reken daar 15 minuten voor, anders loopt je bedtijd elke keer uit.
• De telefoon meenemen. Wie in de deken doorscrolt, doet vooral hetzelfde als daarvoor, maar dan warmer. Leg hem in een andere kamer.
• Een gemiste avond als mislukking zien. Een routine met gaten is nog steeds een routine. Alles of niets is de snelste route naar niets.
• Steeds iets veranderen. Wie elke avond een andere stand, duur en tijdstip probeert, weet na een maand nog niet wat bij hem past. Verander hooguit een ding per week.
• Je bedtijd laten meeschuiven. De sessie is het onderdeel dat mag verschuiven of vervallen. Het tijdstip waarop je gaat liggen, houd je zo veel mogelijk gelijk.

Een routine in een vol huis

Een avondroutine is makkelijk op papier en lastiger in een woonkamer waar nog iemand televisie kijkt. Toch is dat precies de situatie waarin de meeste mensen het doen, dus het is de moeite waard om er iets voor te regelen.

Heb je weinig ruimte, kijk dan of de deken op bed of op een bank past in plaats van op de vloer. Een vlakke, droge en stabiele ondergrond is de enige harde eis. Woon je met anderen, spreek dan af dat het halfuur van de sessie een rustig halfuur is: geen gesprekken over de administratie, geen televisie op volume. Dat is vaak makkelijker te regelen dan mensen denken, zeker als het elke keer op hetzelfde tijdstip valt.

Heb je kinderen die laat naar bed gaan, dan werkt een sessie voor het avondeten soms beter dan erna. Je mist dan wel de aansluiting op je bedtijd, maar een routine die past is meer waard dan een routine die theoretisch beter zit. Zit je krap in de ruimte of wil je de binnenkant schoon houden, dan is een inlegdeken een praktische aanvulling: minder schoonmaakwerk betekent in de praktijk minder drempel.

Twee varianten die ook werken

• De korte avond, ongeveer 35 minuten. 15 tot 20 minuten op 45 tot 50 graden, 5 minuten na laten koelen, afnemen met een washand, en 30 minuten later naar bed.
• De lange avond, ongeveer 2 uur. 30 tot 40 minuten op 55 tot 65 graden, 10 minuten na laten koelen, lauw douchen, en daarna een uur lezen met gedimd licht.

Beide varianten volgen dezelfde volgorde. Alleen de getallen schuiven. Zoek je meer opbouw voor de rest van je avond, kijk dan bij een avondritueel met warmte dat je volhoudt.

Wat je wel en niet van deze routine mag verwachten

Het eerlijke antwoord is dat een vaste volgorde vooral iets doet met je avond, en dat we over de nacht erna geen beloftes doen. Warmte is geen slaapmiddel. Wat mensen wel terugmelden, is dat de avond voorspelbaarder verloopt: er zit een duidelijk moment in waarop de dag ophoudt, en dat scheelt het gevoel dat je tot het laatste moment doorgaat.

Wat er over warmte en slaaptiming aan onderzoek is, gaat vrijwel altijd over andere situaties dan de jouwe: kleine groepen, een laboratorium, een warm bad of een sauna in plaats van een deken thuis. De uitkomsten lopen uiteen en de vertaling naar een avond op de bank is niet zomaar te maken. Wat er per persoon gebeurt, is niet bekend, en niemand kan dat op basis van die onderzoeken voor jou voorspellen. Meer daarover, met de beperkingen erbij, staat in het artikel over infrarood warmte in je avond- en slaaproutine.

Praktisch betekent dat: beoordeel deze routine op hoe je avond verloopt en of je hem volhoudt, niet op wat je meetapparaat over je nacht zegt. Slaap je langere tijd slecht, dan hoort dat bij je huisarts en niet bij een deken.

Luxyor Comfort 150

• Instelbaar van ongeveer 30 tot 80 graden, timer tot 60 minuten
• Automatische uitschakeling, handig als je in de avond wegdommelt
• Binnenmaat ongeveer 180 x 80 cm
• 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie

Bekijk de Comfort 150

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voordat een avondroutine vanzelf gaat?

Reken op twee tot drie weken bij drie tot vier avonden per week. In die periode is het handiger om niets te veranderen, ook als een avond tegenvalt. Pas als de volgorde vastzit, is het zinvol om aan de stand of de duur te draaien, en dan een ding tegelijk.

Kan ik de sessie ook 's ochtends doen?

Dat kan prima en voor sommige mensen past het beter. De volgorde blijft hetzelfde: sessie, uittranspireren, lauw douchen. Het enige verschil is dat je de 60 tot 90 minuten marge tot bedtijd niet nodig hebt, en dat een koelere afsluiting 's ochtends voor veel mensen wel prettig is.

Moet ik elke avond douchen na de sessie?

Nee. Afnemen met een washand is op een korte avond een prima alternatief, zolang je maar eerst 5 tot 10 minuten uittranspireert. Wat wel elke keer moet, is de binnenkant van de deken afnemen en hem open laten drogen voordat je hem opvouwt.

Wat doe ik als ik in de deken in slaap val?

Dat gebeurt en het is de reden dat je de timer instelt voordat je gaat liggen. De verwarming stopt dan vanzelf. Word je wakker in een uitgeschakelde deken, sla hem dan open, blijf een paar minuten liggen, drink wat water en ga daarna pas staan. Val je vaak weg, kies dan een lagere stand en een kortere tijd.

Werkt drie keer per week net zo goed als elke avond?

Voor de meeste mensen is drie tot vier avonden per week de plek waar het praktisch en prettig blijft. Elke avond is niet per se beter en maakt de kans groter dat je na een drukke week helemaal stopt. Wat telt is het aantal avonden dat je ook echt haalt.

Tot slot

Een avondroutine die blijft hangen bestaat uit vier getallen. Eet 60 tot 90 minuten voor de sessie voor het laatst iets groots. Houd de sessie op 50 tot 60 graden en 25 tot 30 minuten. Wacht 5 tot 10 minuten voordat je lauw doucht, 3 tot 5 minuten op ongeveer 30 tot 33 graden. En laat 60 tot 90 minuten zitten tussen het einde van de sessie en het moment dat je gaat liggen.

Doe het drie tot vier avonden per week op een vast tijdstip en geef het twee tot drie weken. Lukt een avond niet, dan sla je hem over. Verandert je ritme door de seizoenen of door het verzetten van de klok, dan schuif je het tijdstip mee; hoe je dat rustig aanpakt staat in het stuk over de overgang naar wintertijd.

Wil je zien welk model bij jouw avond past, bekijk dan de infrarood dekens van Luxyor of lees verder in de kennisbank over infrarood saunadekens.