Infrarotdecke nach der Nachtschicht: wann am Tag und wie lange

Du kommst um 7:15 Uhr von einer Nachtschicht nach Hause. Draußen ist es hell, dein Körper läuft noch auf Hochtouren, und du weißt, dass du in ein paar Stunden ins Bett willst. Die Frage ist dann ganz konkret: Gehst du jetzt in deine Infrarotdecke oder lieber nicht, und wenn ja, wie lange?

Dieser Artikel gibt dir einen Zeitplan mit Uhrzeiten, Stufen und Minuten. Auch für die Tage, an denen dein Dienstplan rotiert und deine Schichten durcheinanderlaufen. Ein warmer Moment ist dabei kein Schlafmittel und keine Behandlung von Beschwerden, die mit Nachtarbeit zu tun haben. Was Nutzer aber beschreiben: Er setzt einen klaren Schlusspunkt unter die Schicht.

Warum du nicht sofort in die Decke gehst

Nach einer Nacht Arbeit bist du noch im Arbeitsmodus. Eine kräftige Sitzung bei 60 Grad obendrauf empfinden die meisten Menschen als zu viel: Es fühlt sich eher gehetzt als angenehm an. Was in der Praxis besser läuft, ist eine Pause von 30 bis 60 Minuten zwischen Heimkommen und Sitzung und danach eine milde Sitzung. Auch das ruhige Abkühlen danach gehört zu diesem Moment, und viele Nutzer nennen das sogar den Teil, den sie am meisten mögen.

Zeitplan nach einer Nachtschicht

Der Zeitplan unten geht davon aus, dass du gegen 7:00 Uhr nach Hause kommst und gegen 9:30 Uhr ins Bett gehst. Arbeitest du zu anderen Zeiten, verschieb einfach alles entsprechend.

Die zwei Zahlen, auf die es ankommt: 30 bis 60 Minuten warten nach dem Heimkommen und 60 bis 90 Minuten zwischen dem Ende der Sitzung und dem Moment, in dem du dich hinlegst.

Frühschicht, Spätschicht oder Nachtschicht: Wohin mit deinem Ruhemoment?

Wer im Schichtdienst arbeitet, hat keinen festen Moment am Tag. Es geht um einen festen Punkt in der Schicht, und dieser Punkt liegt bei einer Frühschicht woanders als bei einer Nachtschicht. Die Tabelle unten stellt die drei Schichten mit ungefähren Arbeitszeiten nebeneinander. Diese Zeiten sind je nach Betrieb verschieden, lies sie also als Beispiel und setz deine eigenen Zeiten ein.

Der rote Faden: Je näher die Sitzung an deiner Schlafenszeit liegt, desto milder und kürzer hältst du sie. Liegt noch ein halber Tag dazwischen, darf sie länger und wärmer sein. Die Gebrauchsanweisung deines Modells hat immer Vorrang vor dieser Tabelle.

Wie lange und welche Stufe für welche Schicht

Nicht jede Schicht verlangt dasselbe. Diese Tabelle ist ein Ausgangspunkt, die Gebrauchsanweisung deiner Decke hat immer Vorrang.

Kurz vor dem Schlafengehen hältst du es mild und kurz. Musst du dich danach nicht hinlegen, kannst du ruhig auf 30 bis 40 Minuten bei 55 bis 65 Grad gehen. Den Aufbau pro Woche findest du im Temperaturratgeber für deine Infrarotdecke.

Der Morgen nach einer Nachtschicht in sechs Schritten

Mach es jedes Mal in derselben Reihenfolge. Das erspart dir Nachdenken in dem Moment, in dem du am wenigsten Lust darauf hast.

1. Setz unterwegs eine Sonnenbrille aufHelles Morgenlicht auf dem Heimweg empfinden die meisten nach einer Nacht Arbeit als unangenehm.
2. Warte 30 bis 60 Minuten, bevor du anfängstIss eine Kleinigkeit, räum deine Sachen weg und komm erst aus dem Arbeitsmodus heraus.
3. Stell 45 Grad und 20 Minuten ein und wärm 5 Minuten vorMilder als deine normale Abendsitzung. An Tagen, an denen du danach ins Bett gehst, sind 55 Grad die Obergrenze.
4. Leg dich mit eingeschaltetem Timer hinVerlass dich auf die automatische Abschaltung. Nach 10 Minuten wegzudösen ist nach einer Nacht Arbeit ganz normal.
5. Dusch lauwarm und trink 250 bis 500 ml WasserNicht kalt. Das ruhige Abkühlen danach gehört zum Ende der Sitzung.
6. Geh 60 bis 90 Minuten später ins BettVorhänge zu, Zimmer auf 16 bis 18 Grad, Handy in einem anderen Raum.

Bei wechselndem Dienstplan: Verbinde es mit deiner Schicht

Wer zwischen Frühschicht, Spätschicht und Nachtschicht rotiert, hat wenig von einer festen Uhrzeit. Was funktioniert, ist ein fester Punkt in deinem Schichtzyklus: immer 30 bis 60 Minuten nach dem Heimkommen oder immer 2 bis 3 Stunden vor deiner ersten Nacht.

Rechne in einer vollen Dienstplanwoche mit zwei bis drei Sitzungen pro Woche. Mehr braucht es nicht, und an Tagen, an denen es einfach nicht drin ist, ist Auslassen die bessere Wahl. Wie oft und wie lange allgemein angenehm ist, steht im Artikel darüber, wie oft und wie lange du eine Saunadecke nutzt.

Was in den ersten Wochen oft schiefgeht

Fast alle, die das ein paar Wochen ausprobieren, stoßen auf dieselben fünf Dinge. Alle lassen sich leicht lösen, sobald du sie erkennst.

• Zu warm und zu lang kurz vor dem Schlafengehen. Eine Sitzung von 40 Minuten bei 70 Grad um acht Uhr morgens ist für die meisten zu viel. Geh zurück auf 20 Minuten bei 45 bis 50 Grad und schau, ob sich das besser anfühlt.
• Direkt nach dem Reinkommen in die Decke. Dann bist du von der Schicht und der Fahrt noch aufgedreht. Die Pause von 30 bis 60 Minuten ist kein Luxus, sie macht den Unterschied zwischen einem angenehmen Moment und einer unbequemen halben Stunde.
• Keinen Timer einstellen. Nach einer Nacht Arbeit schläfst du leicht ein. Stell den Timer ein, bevor du dich hinlegst, und leg die Bedienung in Reichweite, nicht unter dich.
• Jeden Tag wollen. In einem Block von vier Nächten sind zwei bis drei Mal pro Woche realistisch. Wer sieben Mal einplant, hört innerhalb eines Monats ganz auf.
• Sofort mit dem Haushalt weitermachen. Die Sitzung endet nicht mit dem Piepton. Rechne mit einer halben Stunde ruhigem Ausklingen, sonst hättest du sie genauso gut auslassen können.

Bist du unsicher, ob Wärme in deiner Situation sinnvoll ist, lies zuerst den Artikel darüber, ob Infrarot gefährlich ist. Dort steht übersichtlich, was darüber bekannt ist und was nicht und in welchen Fällen du es besser lässt.

Welches Modell zu unregelmäßigen Arbeitszeiten passt

Im Schichtdienst zählen andere Dinge als bei jemandem mit einer festen Abendroutine. Du nutzt die Decke zu wechselnden Zeiten, oft in einem stillen Haus, in dem andere schlafen, und manchmal mit wenig Geduld. Drei Punkte wiegen dann am schwersten.

Erstens Verstauen und Ausrollen. Eine Decke, die in zwei Minuten bereitliegt, nutzt du öfter als eine, die du aus einem Schrank auf dem Dachboden holen musst. Zweitens der Timer und die automatische Abschaltung, denn genau darauf verlässt du dich, wenn du wegdöst. Drittens die Innenmaße, denn ausgestreckt zu liegen ist bequemer als mit angezogenen Knien.

Die Slimline 100 ist das kompakte Modell mit Innenmaßen von etwa 180 mal 80 Zentimetern, einstellbar von etwa 30 bis 80 Grad und mit einem Timer bis 60 Minuten. Die Comfort 150 ist die geräumigere Variante mit derselben einstellbaren Temperatur und demselben Timer. Wer die Decke oft nach einer Schicht nutzt, möchte meistens eine Einlage dazu: Die Einlage fängt den Schweiß auf und erspart dir Putzarbeit in Momenten, in denen du keine Lust darauf hast. Einen ausführlicheren Vergleich findest du im Ratgeber zum Kauf einer Infrarotdecke.

Deinen Dienstplan kannst du nicht wählen, wohl aber den Punkt in deiner Schicht, an dem du mal nichts musst. Dieser Punkt ist wichtiger als die Uhrzeit.

Was ein warmer Moment kann und was nicht

Eine Sitzung in einer Infrarotdecke ist kein Schlafmittel und keine Behandlung von Beschwerden, die mit Nachtarbeit zusammenhängen. Was Nutzer beschreiben: Die Sitzung markiert ein klares Ende der Schicht, eine halbe Stunde, in der du nichts musst und niemand etwas von dir will. Das ist Komfort, und mehr ist es nicht.

Den Rest deines Morgens regelst du mit anderen Dingen: dunklen Vorhängen, einem Zimmer mit 16 bis 18 Grad, Lärmschutz und wenig hellem Licht in der letzten Stunde. Das ist langweilig und kostet wenig, aber in der Praxis leistet es die meiste Arbeit.

Merkst du, dass deine Gesundheit dauerhaft unter deinem Dienstplan leidet, sprich mit deinem Hausarzt oder dem Betriebsarzt. Dort kennt man die Muster von Schichtarbeit und kann sich deine Situation mit dir anschauen. Einen ähnlichen Ablauf für einen normalen Abend findest du im Artikel über ein Abendritual mit Wärme, das du durchhältst.

Luxyor Slimline 100

• Einstellbar von etwa 30 bis 80 Grad, Timer bis 60 Minuten
• Automatische Abschaltung, praktisch, wenn du wegdöst
• Innenmaße etwa 180 x 80 cm
• 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Garantie

Zur Slimline 100

Häufig gestellte Fragen

Kann ich direkt vor dem Schlafengehen eine Sitzung machen?

Das geht, aber halte sie dann mild und kurz: 20 bis 25 Minuten bei 45 bis 55 Grad, und lass 60 bis 90 Minuten Abstand, bevor du dich hinlegst. Viele empfinden eine lange, warme Sitzung kurz vor dem Schlafengehen als unangenehm, weil dein Körper noch warm ist, wenn du unter die Bettdecke kriechst. Merkst du das, fang eine Stunde früher an oder wähl eine niedrigere Stufe.

Wie oft pro Woche ist bei Schichtdienst sinnvoll?

Zwei bis drei Mal pro Woche ist für die meisten in einer Dienstplanwoche gut machbar. An freien Tagen passt leichter noch eine dazu. Es gibt keinen Grund, Sitzungen anzuhäufen, und einen Tag auszulassen ist nie ein Problem.

Ist es schlimm, wenn ich in der Decke einschlafe?

Solange der Timer läuft und die automatische Abschaltung funktioniert, ist das kein Problem. Stell die Zeit also immer ein, bevor du dich hinlegst, und leg die Bedienung neben dich statt unter dich. Geh nicht mit eingeschalteter Decke ins Bett und nutze sie nicht als Bettdecke.

Funktioniert eine Sitzung vor meiner Schicht auch?

Manche machen das gern, 2 bis 3 Stunden vor dem Losgehen und dann 20 Minuten bei 45 bis 55 Grad. Mach es nicht kurz bevor du aus dem Haus gehst, denn du kühlst danach noch nach, und du willst nicht warm und verschwitzt ins Auto steigen.

Muss ich nach jeder Sitzung duschen?

Nicht unbedingt, aber es ist angenehm. Lauwarm abspülen entfernt den Schweiß und erleichtert das Abkühlen. Nutzt du eine Einlage oder ein großes Handtuch, bleibt auch die Decke selbst sauber, und du musst nur diese Schicht waschen.

Zum Schluss

Nach einer Nachtschicht reichen drei Zahlen, die du dir merken musst. Warte 30 bis 60 Minuten nach dem Heimkommen. Halte die Sitzung bei 45 bis 55 Grad und 20 bis 25 Minuten. Und lass 60 bis 90 Minuten zwischen dem Ende der Sitzung und dem Moment, in dem du dich hinlegst.

An Tagen, an denen du danach nichts mehr musst, darf es kräftiger sein: 30 bis 40 Minuten bei 55 bis 65 Grad. Verbinde den Moment mit deiner Schicht statt mit der Uhr, stell immer den Timer ein und lass einen Tag aus, wenn es nicht passt. Möchtest du sehen, welches Modell dazu passt, sieh dir die Infrarotdecken von Luxyor an.