Infrarotdecke nach dem Sport: wie lange warten und wie viele Minuten

Eine Infrarotdecke nach dem Sport nutzt du erst, wenn dein Puls und deine Haut zur Ruhe gekommen sind, und das dauert bei den meisten Trainings 15 bis 30 Minuten. Halte die Sitzung danach kürzer und kühler als gewohnt: 20 bis 30 Minuten bei 45 bis 55 Grad statt der 30 bis 40 Minuten bei 55 bis 70 Grad, die sich an einem Ruhetag angenehm anfühlen. Dein Körper hat selbst schon eine halbe Stunde lang Wärme produziert, und die kommt zur Wärme der Decke dazu.

Hier findest du die passenden Zahlen: die Wartezeit je nach Trainingsart, Stufe und Sitzungsdauer pro Modell, wie viel du trinkst, wie du die Decke hygienisch hältst, wenn du verschwitzt hineingehst, und wie oft pro Woche das zu 2 bis 5 Trainings passt. Danach folgt der ehrliche Teil, denn über Wärme und Regeneration wird viel behauptet, was die Forschung nicht trägt. Willst du die größere Abwägung zwischen Wärme und Kälte, lies den Leitfaden über Sauna nach dem Sport. Diese Seite geht nur um die Decke.

Sauna vor oder nach dem Sport: Warum du danach erst wartest

Die Frage, ob Sauna vor oder nach dem Sport, ist bei einer Decke schnell beantwortet: danach, und nicht sofort. Deine Hauttemperatur und Schweißproduktion laufen nach einer Anstrengung noch zehn bis zwanzig Minuten weiter. Legst du dich in diesem Moment in eine geschlossene Decke, treffen zwei Wärmequellen aufeinander. In einer Decke gibt es keinen Luftstrom, also bleibt dein Schweiß zwischen dir und der Innenschicht. Wer es direkt probiert, bricht die Sitzung oft schon nach zehn Minuten wieder ab.

Zwei Zeichen zeigen dir, ob du bereit bist. Dein Puls liegt wieder innerhalb von 10 bis 20 Schlägen deines Ruhewerts, und deine Haut fühlt sich trocken an, wenn du mit dem Handrücken über deinen Unterarm streichst. Fühlt sie sich noch feucht an, warte noch fünf Minuten. Nach einem ruhigen Training erreichst du diesen Punkt innerhalb von zehn Minuten, nach einem Intervalltraining kann es eine Dreiviertelstunde dauern.

Duschen in dieser Wartezeit ist in Ordnung, solange du lauwarm bis warm duschst und dich danach wirklich gut abtrocknest. Leg dich nicht mit feuchten Haaren oder einem feuchten Rücken hin.

Temperatur und Dauer deiner Saunadecke nach einem Training

Eine Saunadecke steht an einem Ruhetag meist zwischen 50 und 70 Grad, bei einer Sitzung von 20 bis 40 Minuten. Nach einem Training ziehst du davon etwas ab: 5 bis 10 Grad niedriger und 5 bis 10 Minuten kürzer, weil du bei derselben Stufe spürbar früher an deine Grenze kommst.

Die Aufheizzeit wird oft unterschätzt. Die Heizelemente sind nach etwa einer Minute spürbar warm, aber die Decke als Ganzes hat erst nach 10 bis 15 Minuten ihre Temperatur erreicht. Lass dieses Vorheizen mit deiner Wartezeit zusammenfallen.

Die Slimline 100 misst 180 mal 80 cm, wiegt etwa 4 kg und hat eine Außenschicht aus Oxford Gewebe. Die Deluxe 310 hat PU Leder, wiegt etwa 8 kg und arbeitet mit sechs Stufen statt mit Grad, deshalb lassen sich Temperaturtabellen von anderswo nicht eins zu eins darauf übertragen. Wie du pro Modell eine Stufe wählst, steht im Artikel darüber, welche Temperatur und welchen Timer du wählst.

Luxyor Slimline 100

• 180 mal 80 cm, einstellbar von 30 bis 80 Grad, Timer von 20 bis 60 Minuten
• Etwa 4 kg, Außenschicht aus Oxford Gewebe, aufgerollt zu verstauen
• 500 Watt Nennleistung, etwa 0,21 kWh bei einer Sitzung von 25 Minuten
• 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Garantie

Zur Slimline 100

Saunadecke, finnische Sauna oder Infrarotsauna nach dem Sport

Wer nach dem Sport Wärme möchte, wählt zwischen drei Formen, die sich völlig unterschiedlich anfühlen. Der Unterschied liegt nicht nur in der Temperatur, sondern darin, was dein Körper loswerden kann. In einer finnischen Sauna verdunstet dein Schweiß. In einer Decke liegst du eingepackt und es verdunstet wenig, deshalb fühlen sich dieselben Grad schwerer an.

Der praktische Unterschied liegt in der Hürde. Eine Decke liegt in dem Zimmer, in dem du sowieso bist, und ist nach 10 bis 15 Minuten bereit, während eine finnische Sauna Anfahrt oder Vorheizen verlangt. Das macht die Decke nicht besser, aber es macht wahrscheinlicher, dass du sie nutzt. Den Vergleich, auch mit einer Heizdecke, findest du im Artikel über Saunadecke im Vergleich mit Infrarotsauna und Heizdecke. Willst du nach dem Krafttraining nur eine Muskelgruppe wärmen, ist eine Infrarotlampe für die Muskeln praktischer.

So läuft eine Sitzung nach dem Training ab, Schritt für Schritt

Rechne ab dem Ende deines Trainings mit 75 bis 90 Minuten, bis du fertig bist und geduscht hast. Den größten Teil davon verbringst du mit Warten und Nachruhen.

1. Auslaufen für 5 bis 10 MinutenLauf oder radel locker aus. Wärme ersetzt das nicht: Beim Auslaufen sinken Puls und Atmung, während du dich noch bewegst.
2. Trink 300 bis 500 Milliliter WasserDirekt nach dem Training, also bevor du mit dem Warten beginnst. Stell dir danach eine Flasche neben deinen Platz.
3. Schalte die Decke ein und lass sie aufheizenStell gleich die Stufe ein, die du nutzen willst. Nach 10 bis 15 Minuten hat sie ihre Temperatur erreicht, genau in deiner Wartezeit.
4. Dusch lauwarm und trockne dich gut abOptional. Vor allem Rücken, Nacken und Haaransatz, denn dort bleibt Feuchtigkeit am längsten.
5. Prüf, ob deine Haut trocken istStreich mit dem Handrücken über deinen Unterarm. Feucht heißt: noch fünf Minuten warten.
6. Leg die Zwischenschicht bereitEine Einlage aus Baumwolle oder zwei Handtücher, ein Kissen unter den Kopf und ein gerolltes Handtuch unter die Knie. Trag dünne Baumwolle, keine synthetische Sportkleidung.
7. Stell den Timer und leg dich hinWähl 20 oder 25 Minuten. Selbst einschätzen geht oft schief, weil sich die ersten zehn Minuten mild anfühlen.
8. Ruh dich 10 bis 20 Minuten nachDecke offen, Heizung aus, ruhig atmen und trinken. Steh langsam auf, dusch kurz lauwarm und häng die Decke offen zum Trocknen auf.

Warten ist keine verlorene Zeit. Diese zwanzig Minuten machen den Unterschied zwischen einer Sitzung, die sich drückend anfühlt, und einer, die du zu Ende bringst.

Flüssigkeitsverlust und Trinken rund um die Sitzung

Nach einem Training hast du schon Flüssigkeit verloren, und eine Sitzung kommt noch obendrauf. Das Gewicht, das du danach weniger hast, ist Flüssigkeit und sonst nichts, und es kommt zurück, sobald du trinkst. Die einfachste Messung zu Hause: Wieg dich trocken vor und trocken nach der Sitzung. Jede 100 Gramm Unterschied entsprechen etwa 100 Millilitern Flüssigkeit.

Kopfschmerzen nach einer Sitzung kommen fast immer von zu wenig Trinken, und nach einem Training passiert das häufiger, weil du zweimal hintereinander Flüssigkeit verlierst. Schwindel beim Aufstehen kommt meist daher, dass du zu schnell aus einer warmen Haltung hochkommst. Setz dich dann noch einmal kurz hin.

Hygiene: Schweiß, Einlage und Reinigung

Hier unterscheidet sich die Nutzung nach einem Training von der an einem Ruhetag. Du gehst mit einem Körper hinein, der gerade geschwitzt hat, und schwitzt dort noch eine halbe Stunde weiter. Ohne Zwischenschicht landet diese Feuchtigkeit direkt auf der Innenseite.

• Nutze immer eine Zwischenschicht. Eine Einlage aus Baumwolle von 180 mal 80 cm deckt die ganze Innenseite ab. Zwei Badetücher gehen auch, aber die verrutschen.
• Nimm die Zwischenschicht sofort heraus. Nicht erst am nächsten Tag: In einer zusammengefalteten Decke trocknet nichts.
• Lass die Decke 30 bis 60 Minuten offen liegen. Über einem Stuhl oder auf dem Bett, bis sich die Innenseite trocken anfühlt.
• Wisch die Innenseite mit einem feuchten Tuch ab. Nur mit Wasser, und erst wenn die Decke ausgeschaltet und abgekühlt ist. Danach trocken reiben.
• Wasch die Einlage nach zwei bis drei Sitzungen. Eine zweite ist praktisch, dann liegt immer eine saubere bereit.

Die übrige Pflege findest du gesammelt im kompletten Sicherheitsleitfaden für eine Infrarot Saunadecke.

Sauna nach dem Fitness einplanen: Wochenplan bei 2 bis 5 Trainings

Nicht jedes Training muss mit einer Sitzung enden. Wer das jedes Mal macht, merkt innerhalb von zwei Wochen, dass es zur Pflicht wird. Der Plan unten ist ein Beispiel, aber das Verhältnis passt für die meisten: etwa die Hälfte deiner Trainings, und nie mehr als drei Sitzungen pro Woche.

Das Muster: Je öfter du trainierst, desto kürzer und kühler die Sitzungen, und desto wichtiger, dass sie nicht auf die härtesten Tage fallen.

Luxyor Deluxe 310

• Sechs Stufen und ein Timer von 1 bis 60 Minuten, also auch für kurze Sitzungen
• Außenschicht aus PU Leder, mit einem feuchten Tuch abwischbar
• 560 Watt, etwa 0,23 kWh bei einer Sitzung von 25 Minuten
• 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Garantie

Zur Deluxe 310

Vorteile der Sauna nach dem Sport: Was die Forschung nicht zeigt

Dieser Abschnitt fehlt in den meisten Artikeln zu diesem Thema. Es gibt keine gute Grundlage für die Aussage, dass eine Saunadecke nach dem Sport deine Regeneration beschleunigt, deinen Muskelkater beseitigt oder dein nächstes Training besser macht. Was es gibt, ist ein körperlicher Effekt, den du selbst spürst: Dir wird warm, du schwitzt, und du liegst eine halbe Stunde still.

Die Forschung zu Wärme und Regeneration hat vier Einschränkungen, die fast immer gleichzeitig zutreffen. Diese Punkte stehen selten in der Zusammenfassung, bestimmen aber, was ein Ergebnis wert ist.

• Die Gruppen sind klein. Zehn bis zwanzig Teilnehmende sind normal, oft junge, trainierte Männer. Bei solchen Zahlen färbt ein einzelner Ausreißer das ganze Ergebnis.
• Verblinden ist nicht möglich. Du merkst, ob du warm liegst. Ein Scheingerät als Kontrolle ist bei Wärme unmöglich, und die Erwartung wiegt schwer bei gefühlten Ergebnissen wie Müdigkeit und Muskelkater.
• Der Aufbau unterscheidet sich von Studie zu Studie. Eine finnische Sauna mit 80 Grad, ein warmes Bad, ein Eintauchen und eine Kabine mit 55 Grad sind vier verschiedene Reize, und sie werden in einen Topf geworfen.
• Es gibt kaum Forschung mit einer Saunadecke. Fast alles bezieht sich auf Kabinen oder Eintauchen. Ob eine Decke mit 50 Grad, in der du eingepackt liegst, denselben Reiz setzt, wissen wir nicht.

Dazu kommt ein Punkt, der dir in Verkaufstexten nie begegnet. Für Kälte nach dem Krafttraining gibt es Hinweise, dass routinemäßiges Kühlen genau die Anpassung bremsen kann, für die du trainierst. Ein Teil der Forschenden folgert daraus, dass jeder Eingriff, der die Reaktion auf das Training dämpft, diesen Effekt haben kann, und rät deshalb auch von intensiver passiver Wärme direkt nach dem Krafttraining ab, wenn du auf Muskelaufbau trainierst. Das ist keine gesicherte Tatsache, sondern eine offene Frage, aber durchaus ein Grund, nach einem harten Krafttraining nicht das Maximum auszureizen.

Praktisch heißt das: Nutze eine Sitzung, weil sie angenehm ist, halte sie an harten Tagen kühl und kurz, und bau deinen Plan nicht um sie herum. Schlaf, Essen und Ruhetage erledigen die Arbeit. Wie die Forschung zu Infrarot aussieht, steht im Artikel über Infrarotsauna und Forschung. Was sich über Wärme und Muskelkater sagen lässt und was nicht, steht im Beitrag über eine Infrarotdecke bei Muskelkater und Muskelregeneration.

Wann du die Decke nach dem Sport besser auslässt

Es gibt Situationen, in denen du die Sitzung einfach nicht machst, und die zu kennen ist wichtiger als alle möglichen Vorteile zusammen. Gemeinsam ist ihnen, dass deine Wärmeregulation oder dein Empfinden nicht so funktioniert, wie du es erwartest.

• Eine frische Verletzung. Eine Stelle, die geschwollen oder gerötet ist oder sich wärmer anfühlt als die andere Seite, profitiert in den ersten Tagen nicht von zusätzlicher Wärme.
• Fieber oder krank sein. Dein Körper ist dann schon mit der Temperaturregelung beschäftigt. Kein Tag für eine Sitzung, auch nicht kurz.
• Direkt nach einem sehr intensiven Wettkampf. Du hast Flüssigkeit verloren, und dein Puls bleibt länger hoch. Verschieb es auf den nächsten Tag.
• Medikamente, die deine Wärmeabgabe oder deinen Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Mittel, die das Schwitzen hemmen, den Blutdruck senken oder entwässern. Sprich mit deinem Arzt oder Apotheker. Nach Gruppen erklärt im Artikel über Sauna und Medikamente.
• Vermindertes Gefühl in der Haut. Spürst du Wärme irgendwo schlechter, fehlt dir dein wichtigstes Warnsignal.
• Offene Wunden, Schürfwunden oder ein frisches Tattoo. Warte, bis die Haut geschlossen ist.
• Schwindel oder Übelkeit während der Sitzung. Decke auf, Heizung aus, ruhig atmen. Nicht aussitzen.

Bist du unsicher, ist ein Tag Warten nie falsch. Wärme ist Komfort, und Komfort kann auch bis morgen warten.

Zum Schluss

Eine Infrarotdecke nach dem Sport lässt sich auf vier Zahlen herunterbrechen. Warte 15 bis 30 Minuten, bis dein Puls gesunken ist und sich deine Haut trocken anfühlt. Halte die Sitzung bei 20 bis 30 Minuten. Stell die Stufe auf 45 bis 55 Grad, 5 bis 10 Grad niedriger als sonst. Nimm dir danach 10 bis 20 Minuten zum Nachruhen. Zwei bis drei Mal pro Woche reicht, egal wie oft du trainierst.

Der ehrliche Schluss gehört dazu: Erwarte davon keine Leistungssteigerung. Die Forschung ist klein, befasst sich fast nie mit Decken und erlaubt keine Schlussfolgerung über schnellere Regeneration. Was du bekommst, ist Wärme, Schweiß und eine halbe Stunde, in der du nichts musst. Willst du sehen, welche Größe und Ausführung zu deinem Rhythmus passen, schau bei den Infrarot Saunadecken von Luxyor vorbei.