Rotlichttherapie für Einsteiger: wie viele Minuten und in welchem Abstand
Kurz gesagt
Wie viele Minuten dauert eine Session und in welchem Abstand sitzt du? Um diese zwei Zahlen geht es für Einsteiger. Mit Richtabständen pro Gerät, einem Startplan für vier Wochen und einer Schrittfolge für deine erste Session.
- Startabstand von 40 bis 70 cm, je nach Gerät
- Erste drei Sessions mit 5 Minuten
- Startplan, der pro Woche nur eine Sache ändert
- Warum du bei einem Panel nichts spürst
Rotlichttherapie für Einsteiger läuft auf zwei Fragen hinaus. Wie viele Minuten bleibst du dabei, und in welchem Abstand sitzt du? Der Rest ist Nebensache. Stimmen diese beiden, bist du auf dem richtigen Weg, und stimmt eine davon nicht, hilft dir keine andere Einstellung weiter.
Trotzdem bekommen Einsteiger selten eine konkrete Zahl zu hören. Es wird über langsames Steigern und das Hören auf deinen Körper geredet, aber nicht über 10 Minuten auf 30 Zentimeter. Schade, denn gerade in den ersten Wochen brauchst du etwas, mit dem du anfangen kannst.
Hier stehen diese Zahlen. Du findest pro Gerät einen Richtabstand in Zentimetern und eine Richtzeit in Minuten, einen Startplan für vier Wochen mit einer festen Zahl an Sessions pro Woche und eine Schrittfolge für deine allererste Session. Die Anleitung deines Geräts geht immer vor. Steht dort etwas anderes, folge der Anleitung.
Die zwei Stellschrauben, auf die es wirklich ankommt
Der Abstand bestimmt, wie stark das Licht auf deiner Haut ankommt. Die Zeit bestimmt nur, wie lange das dauert. Die beiden sind nicht austauschbar. Doppelt so weit weg sitzen und dafür doppelt so lange bleiben ergibt etwas ganz anderes als halb so weit weg sitzen und halb so lange bleiben.
Der Grund ist einfach. Licht verteilt sich von der Quelle aus in alle Richtungen. Gehst du doppelt so weit weg, kommt etwa ein Viertel davon auf deiner Haut an. Gehst du dreimal so weit weg, ist es etwa ein Neuntel. Von 20 auf 30 Zentimeter klingt nach nichts, aber es bleibt nicht einmal die Hälfte übrig.
Für Einsteiger heißt das vor allem: Fang mit viel Abstand an. Zu weit weg sitzen ist eine verschenkte Session, zu nah sitzen ist eine rote Stelle. Mit viel Abstand anfangen und in Schritten von 5 Zentimetern näher rücken ist der ruhigste Weg. Die vollständige Rechenregel mit Beispielen steht im Ratgeber zum Abstand bei Infrarotlampe und Rotlichtpanel.
In welchem Abstand du als Einsteiger anfängst
Die Tabelle unten ist ein Startpunkt für deine ersten Wochen, keine Vorschrift. Die Spalte für Woche 1 ist bewusst großzügig. Die Spalte für die Zeit, wenn du dich daran gewöhnt hast, nutzt du erst ab Woche 3 oder 4, und nur, wenn die ersten Sessions angenehm waren.
| Gerät | Abstand Woche 1 | Abstand, wenn du daran gewöhnt bist | Was du merkst |
|---|---|---|---|
| Kleines Rotlichtpanel, etwa 31 x 22 cm | 40 cm | 20 bis 30 cm | Helles Licht, kaum Wärme |
| Großes Rotlichtpanel, etwa 91 x 30 cm | 60 cm | 30 bis 50 cm | Helles Licht auf einer breiteren Fläche |
| Infrarotlampe mit 275 Watt | 70 cm | 40 bis 55 cm | Deutliche Wärme innerhalb von 30 Sekunden |
| Infrarotlampe bis 150 Watt | 50 cm | 25 bis 35 cm | Milde Wärme auf einer kleinen Fläche |
| LED Maske auf dem Gesicht | Auf der Haut, Stufe P1 | Stufe P1 bis P3 | Licht, keine Wärme |
Für empfindliche Stellen gehst du in dieser Tabelle einen Schritt weiter. Der Nacken, die Innenseite deines Arms und dein Gesicht reagieren schneller als eine Wade oder der untere Rücken. Arbeitest du an deinem Rücken, wo du selbst nichts sehen kannst, halte grundsätzlich 10 Zentimeter mehr Abstand, als die Tabelle angibt.
Wie viele Minuten eine Session dauert
Hier liegen Einsteiger am häufigsten daneben, meist auf der langen Seite. Der Gedanke ist, dass eine halbe Stunde mehr bringt als zehn Minuten. Bei einem Panel stimmt das nicht, und bei einer Wärmelampe wird es nach zwanzig Minuten vor allem unbequem.
| Was du machst | Session 1 bis 3 | Ab Session 4 | Maximal pro Stelle |
|---|---|---|---|
| Rotlichtpanel auf einem Gelenk oder der Schulter | 5 Min. | 8 bis 10 Min. | 15 Min. |
| Rotlichtpanel auf einer großen Fläche, etwa deinem Rücken | 8 Min. | 10 bis 15 Min. | 20 Min. |
| Infrarotlampe auf Schulter, Knie oder Handgelenk | 8 Min. | 10 bis 15 Min. | 20 Min. |
| Infrarotlampe auf einem größeren Bereich | 10 Min. | 15 bis 20 Min. | 20 Min. |
| LED Maske auf Stufe P1 | 5 Min. | 8 bis 10 Min. | Was die Anleitung angibt |
Die Maximalspalte ist kein Ziel, auf das du hinarbeitest. Viele bleiben jahrelang bei 10 Minuten und finden das völlig in Ordnung. Stell immer einen Timer, auch wenn du sicher bist, dass du auf die Uhr achtest. Wärme macht schläfrig, und bei einem Panel spürst du nichts, das dich daran erinnert, dass die Zeit um ist.
Startplan für die ersten vier Wochen
Dieser Plan ändert pro Woche nur eine Sache. So weißt du am Ende des Monats, woher ein Unterschied kommt. Lässt du eine Woche aus, fang einfach wieder bei der Woche an, bei der du stehen geblieben bist.
| Woche | Sessions pro Woche | Dauer pro Session | Abstand | Was du diese Woche änderst |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | 2 Mal | 5 Min. | Großzügiger Abstand aus der Tabelle | Nichts, du gewöhnst dich an den Aufbau |
| Woche 2 | 3 Mal | 5 Min. | Wie in Woche 1 | Nur den Zeitpunkt, wähl einen festen Moment |
| Woche 3 | 3 Mal | 10 Min. | Wie in Woche 1 | Nur die Dauer, also 5 Minuten mehr |
| Woche 4 | 3 bis 4 Mal | 10 Min. | 10 cm näher | Nur den Abstand, in zwei Schritten von 5 cm |
| Ab Woche 5 | 3 bis 4 Mal | 10 bis 15 Min. | Was angenehm blieb | Nichts mehr, du hast deine Einstellung gefunden |
Reicht dir Woche 1 schon, bleib einfach bei 2 Mal 5 Minuten. Mehr ist nicht automatisch besser. Willst du nach diesem Monat einen Rhythmus für die längere Zeit, steht der im Wochenplan für Rotlicht und Infrarot.
Deine erste Session in sieben Schritten
Rechne mit 20 Minuten von Anfang bis Ende, davon 5 Minuten für die Session selbst. Der Rest ist Aufbauen und Aufräumen. Ab dem zweiten Mal geht das deutlich schneller.
- Lies zuerst die AnleitungSuch den Mindestabstand und die maximale Sessiondauer heraus. Stehen dort 30 Zentimeter und 15 Minuten, ist das die Grenze, innerhalb der alles Folgende liegt.
- Wähl einen festen PlatzEin stabiler Untergrund, eine Steckdose in Reichweite und genug Platz, um 5 bis 10 Minuten still zu sitzen. Ein Lesesessel funktioniert besser als ein Küchenhocker.
- Miss den Abstand mit einem MaßbandNimm die großzügige Spalte aus der Tabelle, also 40 Zentimeter bei einem kleinen Panel und 70 Zentimeter bei einer Lampe mit 275 Watt. Kleb einen Streifen Klebeband auf den Boden.
- Richte das Gerät aus, bevor du es einschaltestSo musst du nie direkt hineinschauen, um zu prüfen, ob es richtig steht. Das ist der häufigste Fehler in der ersten Woche.
- Stell einen Timer auf 5 MinutenNutze den Timer des Geräts oder dein Handy, und leg das Handy danach außer Reichweite. Ohne Timer wird es fast immer länger als geplant.
- Bleib sitzen und rück nicht näherBei einer Lampe gewöhnst du dich nach ein paar Minuten an die Wärme. Das ist kein Grund, näher heranzugehen. Deine Haut bekommt in der Zeit genau so viel ab wie am Anfang.
- Notier drei DingeAbstand, Minuten und wie es sich angefühlt hat. Drei Zeilen im Handy reichen. In vier Wochen ist das das Einzige, womit du zurückblicken kannst.
Ändere pro Session nur eine Sache: die Dauer, den Abstand oder die Tageszeit. Änderst du zwei gleichzeitig, weißt du bei einem angenehmen oder unangenehmen Gefühl nicht, woher es kam.
Lampe oder Panel: warum du bei einem nichts spürst
Das sorgt bei Einsteigern für die meiste Verwirrung. Wer ein Panel einschaltet und nichts spürt, denkt oft, das Gerät sei kaputt. Wer von einem Panel auf eine Lampe umsteigt, erschrickt, wie warm es sofort ist.
| Rotlichtpanel | Infrarotlampe | |
|---|---|---|
| Was du spürst | So gut wie nichts, höchstens leichte Wärme aus kurzer Entfernung | Deutliche Wärme innerhalb von 30 Sekunden |
| Wie du den Abstand bestimmst | Mit Maßband und Anleitung | Nach Gefühl, angenehm warm und nicht mehr |
| Typischer Abstand | 20 bis 60 cm | 40 bis 70 cm bei 275 Watt |
| Typische Sessiondauer | 5 bis 15 Min. | 10 bis 20 Min. |
| Timer nötig | Immer, denn du spürst kein Signal zum Aufhören | Immer, denn Wärme macht schläfrig |
| Augen | Zu oder eine Brille auf, das Licht ist hell | Nie in die Lampe schauen |
Was die Wellenlängen in der Produktbeschreibung bedeuten, von 480 bis 940 Nanometer, wird im Beitrag über Wellenlängen bei Rotlicht und Infrarot erklärt. Eine Übersicht der Modelle findest du bei den Rotlichttherapie Panels.
Der Abstand bestimmt, wie stark es ist. Die Zeit bestimmt nur, wie lange es dauert. Wer die beiden verwechselt, sitzt zu lange an der falschen Stelle.
Sieben Fehler im ersten Monat
Diese Fehler kommen bei fast allen vor, die gerade anfangen, und sie lassen sich alle vermeiden, sobald du sie kennst.
- Gleich 30 Minuten laufen lassen. Dann weißt du nicht, ob dir das lange Stillsitzen nicht gefällt oder das Gerät. Fang mit 5 Minuten an und leg erst in Woche 3 etwas drauf.
- Während der Session näher rücken. An Wärme gewöhnt man sich. Zehn Zentimeter näher ist auf deiner Haut schon fast eine Verdopplung.
- Dauer, Abstand und Tageszeit gleichzeitig ändern. Pro Woche eine Sache, dann weißt du, woher ein Unterschied kommt.
- Jedes Mal ein anderer Platz in der Wohnung. Der Aufbau kostet dann jedes Mal Mühe, und das ist der häufigste Grund aufzuhören.
- Kurz in die Lampe oder die LEDs schauen. Ausrichten tust du, bevor du einschaltest, nicht danach.
- Durch einen Pullover hindurch arbeiten. Wärme kommt schlecht durch dicken Stoff, und du merkst zu spät, dass es zu viel ist.
- Nach drei Mal schon ein Urteil fällen. Drei Sessions sagen nur, ob es angenehm ist. Gib ihm vier Wochen.
Welches Gerät zu Einsteigern passt
Du musst nicht groß anfangen. Was stehen bleibt, wird benutzt, was weggeräumt werden muss, nicht. Das ist der praktische Unterschied zwischen den vier Arten.
| Modell | Maße und Gewicht | Wofür es gedacht ist | Startabstand |
|---|---|---|---|
| Lumi 110 | 31 x 22 x 6 cm, 2,5 kg | Eine Schulter, ein Knie oder das Gesicht | 40 cm |
| Lumi 700 | 91 x 30 x 6 cm, 8,5 kg | Rücken, Beine oder eine halbe Körperseite | 60 cm |
| Redlight 120 | 275 W, etwa 50 cm hoch | Gezielte Wärme an einem festen Platz | 70 cm |
| Redlight 160 | 275 W auf einem fahrbaren Gestell | Gezielte Wärme an wechselnden Plätzen | 70 cm |
Beide Lumi Panels arbeiten mit 7 Wellenlängen von 480 bis 940 Nanometer und geben kaum Wärme ab. Die Redlight Lampen sind Wärmelampen mit 275 Watt. Weißt du noch nicht, in welche Richtung du willst, entscheide zuerst zwischen Wärme und Licht. Das ist die Frage, die alle anderen Entscheidungen bestimmt.
- Infrarotlampe mit 275 Watt, etwa 50 cm hoch
- Verstellbar, sodass du sie ausrichtest, bevor du sie einschaltest
- Startabstand für Einsteiger: 70 cm, Session von 8 bis 10 Minuten
- 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Garantie
Was du in den ersten vier Wochen merkst
Die ehrliche Antwort: wahrscheinlich vor allem, dass du zwei bis drei Mal pro Woche einen festen Ruhemoment von 10 Minuten hast. Bei einem Panel spürst du während der Session nichts, und das ist normal. Bei einer Lampe spürst du Wärme, und das ist ein direktes Gefühl, das für sich genommen nichts über die lange Sicht aussagt.
Erfahrungen von Nutzern gehen über längere Zeiträume stark auseinander, und die Forschung ist in vielen Punkten weniger eindeutig, als Verkaufstexte vermuten lassen. Verlass dich deshalb nicht darauf, was jemand anderes nach zwei Wochen berichtet hat, sondern auf deine eigenen Notizen: Abstand, Minuten und wie es sich angefühlt hat.
Beurteile es nach vier Wochen, nicht nach drei Sessions. Der ehrlichste Maßstab ist, ob du es von dir aus weitermachst. Stellt sich heraus, dass es nichts für dich ist, ist das auch ein Ergebnis.
Zum Schluss
Rotlichttherapie für Einsteiger lässt sich in zwei Zahlen fassen. Fang mit dem großzügigen Abstand aus der Tabelle an, also 40 Zentimeter bei einem kleinen Panel und 70 Zentimeter bei einer Lampe mit 275 Watt. Halte die ersten drei Sessions bei 5 Minuten und geh erst in Woche 3 auf 10 Minuten.
Ändere danach pro Woche nur eine Sache, stell immer einen Timer und notier danach deinen Abstand und deine Minuten. Miss den Abstand mit einem Maßband und markiere ihn, dann musst du nie wieder schätzen. Schau nie direkt in eine Lampe oder in die LEDs, und richte das Gerät aus, bevor du es einschaltest.
Und wie immer: Die Anleitung deines Geräts geht jedem Plan oben vor. Steht dort ein anderer Abstand oder eine kürzere Sessiondauer, halte dich daran.
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine erste Session mit Rotlicht?
Halte es als Einsteiger kurz. So gewöhnst du dich in Ruhe an das Licht und die Wärme und merkst, wie es sich für dich anfühlt. Die empfohlene Dauer und den Abstand findest du immer in der Gebrauchsanleitung deines Geräts.
Brauche ich eine Rotlichtbrille?
Brauchen ist ein großes Wort, aber viele finden es angenehm. Nutzt du das Licht nah am Gesicht, schirmt eine Brille das helle Licht ab und die Session bleibt angenehm.
Was ist der beste Moment am Tag zum Starten?
Das ist bei jedem anders. Manche wählen den Morgen, andere lieber den Abend. Probier beides ein paar Mal aus und schau, wann es am leichtesten in deinen Tag passt.
Muss ich jeden Tag eine Session machen?
Musst du nicht. Als Einsteiger ist Regelmäßigkeit angenehmer als Intensität. Wähl eine Häufigkeit, die du in einer normalen Woche durchhältst, und steigere danach eventuell in Ruhe.
Wie weiß ich, ob ich es richtig mache?
Es gibt keine richtige oder falsche Ausführung. Folge der Gebrauchsanleitung für Abstand und Dauer und achte ansonsten darauf, was sich angenehm anfühlt. Fühlt sich etwas nicht gut an, pass es an oder hör auf.
Kann ich Rotlicht mit einer Saunadecke kombinieren?
Das geht, muss aber nicht zur selben Zeit sein. Viele wählen pro Tag das eine oder das andere, je nachdem, wie viel Zeit und Lust sie haben.
