Deine Wellnessroutine nach dem Sommer wieder aufnehmen

Nach dem Sommer nimmst du eine Wellnessroutine am leichtesten wieder auf, wenn du klein anfängst: ein fester Moment pro Woche, an einem Tag, der ohnehin schon eine feste Form hat. Nicht dreimal pro Woche, kein kompletter Plan. Ein Moment, sechs Wochen lang, und erst danach ausbauen.

In diesem Ratgeber steht, wie das praktisch aussieht. Ein Aufbauplan für die ersten sechs Wochen, welche Einstellungen zum Herbst passen, wo du den Moment am besten in deiner Woche platzierst, was meistens schiefgeht und was du tust, wenn du zwei Wochen auslässt.

Warum Ende August leichter ist als Januar

Eine neue Gewohnheit braucht etwas, an das sie sich hängen kann. Im Januar gibt es das kaum: Es ist dunkel, dein Kalender ist noch offen und du fängst alles gleichzeitig an. Ende August und Anfang September ist das anders. Die Schule beginnt, die Arbeit kommt in Gang, die Woche bekommt wieder eine Form. Genau dann kannst du etwas daran anknüpfen.

Das ist der ganze Trick, und er ist weniger inspirierend, als er klingt. Du musst keine neue Disziplin aufbauen. Du musst nur einen bestehenden Ankerpunkt suchen und eine Handlung dahinter setzen.

Was im Sommer mit deinem Rhythmus passiert

Im Sommer verschwindet die Struktur von selbst. Urlaub, lange Abende, Kinder, die nicht zur Schule müssen, warme Tage, an denen eine Saunadecke das Letzte ist, worauf du Lust hast. Das ist nicht schlimm, bedeutet aber, dass Routinen, die du im Frühjahr aufgebaut hattest, im August meistens nicht mehr existieren.

Viele Menschen sehen das als Versagen. Das ist es nicht. Eine Routine, die im Sommer verschwindet und im September zurückkommt, ist ein normales Muster. So funktioniert das Jahr. Wer im Sommer trotzdem liegen will, findet praktische Anpassungen in eine Infrarotdecke im Sommer.

Woran sich eine neue Gewohnheit festhält

Ein Moment, der um sechs Uhr stattfinden soll, findet oft nicht statt. Ein Moment, der nach etwas anderem stattfindet, schon. Der Unterschied liegt in der Frage, ob du noch entscheiden musst. Solange du jedes Mal neu überlegst, ob es gerade passt, verlierst du diese Entscheidung regelmäßig.

Wähle deshalb einen Anker, der schon feststeht: nach dem Abendessen am Mittwoch, nach dem Sport am Dienstag, nach dem Aufräumen am Sonntagabend. Mehr über diese Art zu planen steht in einen festen Ruhemoment einplanen, den du durchhältst.

Eine Routine scheitert selten an der Session selbst. Sie scheitert an dem Moment, in dem du noch entscheiden musst, ob sie stattfindet.

Der Aufbauplan für die ersten sechs Wochen

Dieser Plan ist bewusst langsam. Das Ziel der ersten Wochen ist nicht Wärme, sondern Wiederholung. Erst wenn der Moment von selbst kommt, hat Ausbauen Sinn.

Beachte, dass die ersten zwei Wochen nur eine Session enthalten. Das fühlt sich nach wenig an, und genau das ist gewollt. Wer in Woche eins dreimal geht, geht in Woche vier oft gar nicht. Tiefer auf den Aufbau pro Gerät geht der Wochenplan für Infrarot und Rotlichttherapie ein.

Woche 1 und 2: einfach stattfinden lassen

Wähle einen Tag, wähle einen Anker und halte es kurz. Zwanzig Minuten auf 40 bis 50 Grad reichen. Es geht nicht um Wärme, es geht darum, einen Platz in deiner Woche freizumachen. Hat es stattgefunden? Dann war die Woche ein Erfolg, egal wie kurz die Session war.

Leg in diesen zwei Wochen auch alles an einem festen Platz bereit: Decke, Handtuch, Wasserflasche. Jede Handlung, die du vorher erledigen musst, ist ein Grund, es auszulassen.

Woche 3 und 4: den Moment festigen

Erst jetzt kommt eventuell ein zweiter Moment dazu, und nur, wenn der erste ohne Mühe lief. Lief es nicht von selbst, bleib noch zwei Wochen bei einmal pro Woche. Das ist kein Rückstand, das ist die richtige Reihenfolge.

In diesen Wochen darf die Temperatur auf 50 bis 60 Grad steigen. Ändere pro Woche eine Sache: entweder die Dauer, die Stufe oder die Anzahl. Nicht alles gleichzeitig, sonst weißt du später nicht, was zu viel war. Der komplette Temperaturratgeber für deine Infrarotdecke geht näher auf die Stufen ein.

Woche 5 und 6: abrunden und hinschauen

Füge in Woche fünf das Danach hinzu: in Ruhe aus der Decke, kurz sitzen, Wasser trinken, lauwarm abspülen, wenn du das magst. Dieser Teil wird am häufigsten übersprungen und bestimmt zu einem großen Teil, wie du dich den Rest des Abends fühlst.

Schau in Woche sechs zurück auf das, was du wirklich gemacht hast, nicht auf das, was du vorhattest. Zweimal pro Woche durchgehalten ist ein prima Ergebnis. Mehr dazu in Gewohnheiten aufbauen in den ersten 30 Tagen.

Einstellungen, die zum Herbst passen

Eine Saunadecke lässt sich in der Regel von ca. 30 bis 80 Grad einstellen und hat je nach Modell eine Leistung von ca. 300 bis 600 Watt. Üblich sind 50 bis 70 Grad mit Sessions von 20 bis 40 Minuten. Rechne mit ca. 10 bis 15 Minuten Vorheizen, bis die Decke deine eingestellte Stufe erreicht.

Der rote Faden: höher heißt kürzer. Wer bei 70 Grad ständig vorzeitig aufhört, hält es bei 55 Grad mit etwas mehr Zeit länger durch. Was beim Aufwärmen passiert, steht in wie lange das Aufwärmen einer Saunadecke dauert.

Von Ende August bis November

Deine Vorliebe verschiebt sich mit dem Wetter. Was sich im September noch eher warm anfühlt, ist im November genau richtig. Pass deine Stufe ruhig daran an, statt das ganze Jahr bei derselben Einstellung zu bleiben.

Die Raumtemperatur zählt hier kräftig mit. In einem kühlen Raum geht mehr Wärme verloren und dieselbe Stufe fühlt sich milder an. Mehr über diesen Übergang steht in eine Infrarotdecke und der Übergang in die kalte Jahreszeit.

Wo du den Moment in deiner Woche platzierst

Die Tageszeit macht mehr aus, als viele erwarten. Die Tabelle unten hilft bei der Wahl, ausgehend davon, wie deine Woche aussieht, nicht davon, was theoretisch am besten wäre.

Wähle einen und bleib sechs Wochen dabei. Zwischen Momenten zu wechseln ist der häufigste Weg, eine Routine verschwinden zu lassen, weil jeder Moment dann wieder zu einer Entscheidung wird.

Häufige Fehler

Fast jede Routine, die im September beginnt und im Oktober weg ist, scheitert an einem dieser Punkte.

• Du fängst mit drei oder vier Mal pro Woche an. Was schiefgeht: Die erste Woche klappt, die zweite halb, danach nichts. Was du stattdessen tust: Fang mit einmal pro Woche an und bau erst aus, wenn das ohne Mühe geht.
• Du änderst alles gleichzeitig. Was schiefgeht: neue Routine, neuer Sportplan, neuer Schlafrhythmus, alles in derselben Woche. Was du stattdessen tust: eine Sache nach der anderen. Der Rest hat bis Oktober Zeit.
• Du knüpfst es an eine Uhrzeit statt an ein Ereignis. Was schiefgeht: Acht Uhr kommt und geht, und du machst etwas anderes. Was du stattdessen tust: Knüpf es an etwas, das sowieso passiert, etwa nach dem Essen oder nach dem Sport.
• Die Decke liegt in einem Schrank auf dem Dachboden. Was schiefgeht: Drei Handgriffe, bevor du anfangen kannst, reichen schon, um es auszulassen. Was du stattdessen tust: alles an einem festen, gut erreichbaren Platz.
• Du stellst die Stufe gleich hoch. Was schiefgeht: Eine zu warme erste Session sorgt dafür, dass du in der Woche darauf weniger Lust hast. Was du stattdessen tust: 40 bis 50 Grad in den ersten Wochen und erst später höher.
• Du nutzt den Timer nicht. Was schiefgeht: Aus noch kurz werden zwanzig Minuten extra und du kommst benommen heraus. Was du stattdessen tust: Timer einstellen, bevor du dich hinlegst.
• Eine verpasste Woche zählt als Scheitern. Was schiefgeht: eine volle Woche, keine Session und danach der Gedanke, dass es sowieso nichts für dich ist. Was du stattdessen tust: einfach da weitermachen, wo du aufgehört hast, auf derselben Stufe.

Wenn es trotzdem nicht klappt

Zwei Situationen kommen so oft vor, dass sie eine eigene Antwort verdienen.

Du hast zwei oder drei Wochen ausgelassen

Starte eine Stufe tiefer neu, als du aufgehört hast, nicht an dem Punkt, an dem du warst. Warst du bei 60 Grad mit 30 Minuten, fang wieder mit 50 Grad und 20 Minuten an. Das fühlt sich wie ein Rückschritt an, und genau deshalb funktioniert es: Eine niedrige Hürde macht die erste Session nach einer Pause leicht. Mehr dazu in nach einem Rückfall deine Ruhegewohnheit wieder aufnehmen.

Es fühlt sich wie eine Pflicht an

Sobald ein Ruhemoment auf deiner Liste neben der Wäsche und der Steuererklärung steht, ist etwas schiefgelaufen. Meist ist die Session zu lang, zu warm oder zu oft eingeplant. Halbiere alles und schau, ob die Lust zurückkommt. Kommt sie nicht zurück, ist das vielleicht nicht deine Form der Entspannung, und auch das ist ein Ergebnis. Siehe auch entspannen müssen oder entspannen dürfen.

Im Oktober wird es voller

Das passiert fast immer. Greif dann auf die kurze Version zurück, statt aufzuhören: eine Session von 20 Minuten statt 35, und einmal pro Woche statt zweimal. Eine kleinere Routine, die bleibt, ist mehr wert als eine große, die verschwindet.

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Häufige Fragen

Wie oft sollte ich einen Ruhemoment einplanen?

Fang mit einmal pro Woche an und bau erst aus, wenn das von selbst läuft. Regelmäßigkeit wirkt besser als Menge. Bei vielen wächst es nach ein paar Wochen auf zwei oder drei Mal, ohne dass sie sich dafür anstrengen müssen.

Warum klappt eine Routine im Herbst besser als im Sommer?

Im Sommer geraten Rhythmen durch Urlaub und lange Abende durcheinander. Wenn Arbeit und Schule wieder beginnen, entsteht ein festes Muster, an das sich eine neue Gewohnheit hängen kann. Das macht das Durchhalten leichter.

Was ist ein guter Moment am Tag?

Wähle einen Moment, der schon einen festen Anker hat, etwa nach dem Abendessen oder an einem festen Abend in der Woche. So musst du nicht jedes Mal neu entscheiden. An diesem Entscheidungsmoment scheitern die meisten Routinen.

Was mache ich, wenn ich eine Woche auslasse?

Einfach beim nächsten Mal weitermachen. Eine verpasste Woche sagt nichts über die Routine als Ganzes. Mit einer extra langen Session auszugleichen ist nicht nötig und macht aus Ruhe eine Leistung.

Sollte ich alles gleichzeitig ändern?

Lieber nicht. Einen kleinen Ruhemoment hinzuzufügen funktioniert besser als ein komplett neuer Plan. Wenn dieser eine Moment steht, kannst du später etwas ausbauen, zum Beispiel mit einem Spaziergang bei Tageslicht.

Welche Temperatur und Dauer passen zu den ersten Wochen?

Fang mit 40 bis 50 Grad und 20 Minuten an. Rechne außerdem mit ca. 10 bis 15 Minuten Vorheizen. Ab Woche vier kannst du auf 50 bis 60 Grad mit 25 bis 30 Minuten gehen, wenn sich das angenehm anfühlt.

Wie lange dauert es, bis es von selbst geht?

Das ist je nach Person und Gewohnheit sehr verschieden. In Studien zu täglichen Gewohnheiten lag der Durchschnitt bei etwa zehn Wochen, mit großen Unterschieden zwischen den Teilnehmenden. Rechne bei einem wöchentlichen Moment also eher mit Monaten als mit Wochen, und beurteile es nicht nach drei Mal.

Kann ich auch im September anfangen, wenn es noch warm ist?

Ja, aber halte es mild: 40 bis 50 Grad und 20 Minuten, lieber später am Abend, wenn das Haus abgekühlt ist. Sobald es draußen kälter wird, steigt deine Vorliebe ganz von selbst.

Was, wenn ich nach sechs Wochen merke, dass es nichts für mich ist?

Dann hast du in sechs Wochen etwas Nützliches gelernt. Probier zuerst eine kürzere oder mildere Version, denn zu lang und zu warm ist der häufigste Grund, warum es einem widerstrebt. Bleibt es so, passt diese Form der Entspannung nicht zu dir, und es ist völlig in Ordnung, aufzuhören.

Was die Forschung dazu sagt, und was nicht

Zu Wellnessroutinen mit einer Saunadecke gibt es keine Forschung. Was es gibt, betrifft Gewohnheitsbildung im Allgemeinen und Wärme vor dem Schlafen. Beides ist verwandt, aber kein Beleg für dieses Produkt.

• Gewohnheiten werden im Schnitt nach etwa zehn Wochen selbstverständlich, mit großer Streuung. Ein Übersichtsartikel für Hausärzte beschreibt Forschung, in der die Automatisierung im Schnitt etwa 66 Tage nach der ersten täglichen Wiederholung abflachte, mit erheblichen Unterschieden zwischen den Teilnehmenden und zwischen Arten von Verhalten. Die Autoren raten deshalb, mit etwa zehn Wochen zu rechnen. Achtung: Das betraf tägliche Wiederholung, nicht einen Moment pro Woche. Gardner B, Lally P, Wardle J. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466
• Passive Erwärmung vor dem Schlafen wurde untersucht, aber mit Bad und Dusche. Ein systematischer Review mit Metaanalyse von 17 Studien untersuchte warme Bäder oder Duschen von 40 bis 42,5 Grad, etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Autoren nennen die Menge an Forschung begrenzt und das optimale Timing und die optimale Dauer unklar. Eine Infrarotdecke ist etwas anderes als ein Bad, diese Ergebnisse lassen sich also nicht einfach übertragen. Haghayegh S, et al. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008

Was du daraus vernünftigerweise mitnimmst: Rechne mit Monaten statt Wochen und beurteile eine neue Routine nicht nach drei Mal. Dass eine Saunadecke speziell etwas zu einer Herbstroutine beiträgt, ist nicht belegt. Viele Menschen empfinden die Wärme als angenehm und finden es dadurch leichter, einen festen Moment durchzuhalten, und das ist für sich schon ein guter Grund.

Luxyor verkauft Wellnessprodukte, keine Medizinprodukte. Hast du Beschwerden, sprich mit deinem Hausarzt oder Physiotherapeuten.

Zum Schluss

Nach dem Sommer nimmst du eine Routine wieder auf, indem du sie kleiner machst, als du möchtest. Ein Moment pro Woche, an einem festen Tag, gekoppelt an etwas, das ohnehin passiert. Zwanzig Minuten auf 40 bis 50 Grad in den ersten Wochen, danach in Ruhe höher, und pro Woche nur eine Sache ändern.

Läuft es nach sechs Wochen von selbst, kannst du auf zwei oder drei Mal ausbauen. Läuft es nicht von selbst, bleib einfach noch eine Weile bei einmal pro Woche. Das ist kein Rückstand, das ist der Punkt, an dem du gerade stehst.

Neugierig, welches Modell dazu passt? Sieh dir die Infrarot Saunadecken von Luxyor an, lies, wie du eine Wellnessroutine aufbaust, die du durchhältst, schau dir den Herbst mit einem warmen Ritual begrüßen an oder stöbere weiter in der Wissensdatenbank über Saunadecken.