Rotlicht vor oder nach dem Sport: wie viele Minuten und wie oft

Kurze Antwort: Es gibt keine Forschung, die zeigt, dass Rotlicht vor oder nach dem Sport zu einem Zeitpunkt besser abschneidet als zum anderen. Die Studien unterscheiden sich zu stark in Wellenlänge, Abstand, Sessiondauer und Aufbau, um daraus eine Regel abzuleiten. Was du aber in der Hand hast, sind die vier Dinge, die du selbst einstellst: den Zeitpunkt, den Abstand, die Zahl der Minuten und die Zahl der Sessions pro Woche.

Unten findest du Richtabstände und Richtzeiten pro Panelgröße, eine Rechenmethode für die Dosierung, einen Wochenplan, eine Schrittfolge und einen ehrlichen Abschnitt über den größten Einwand gegen dieses Thema. Was dieser Text nicht tut: dir etwas über Leistung, Muskelkater oder Regeneration versprechen. Es geht um Zeitpunkt, Abstand, Minuten und Häufigkeit.

Lichttherapie zur Regeneration nach dem Sport: was untersucht ist und was nicht

Lichttherapie zur Regeneration nach dem Sport ist das, wonach viele suchen, und zugleich das Thema mit der meisten Verwirrung. In den letzten Jahren sind Studien erschienen, in denen rotes und nahes Infrarotlicht rund um Belastung untersucht wurde. Wer sie nebeneinanderlegt, sieht, wie unterschiedlich sie aufgebaut sind: von einer einzelnen Wellenlänge bis zu einer Mischung aus drei oder mehr, von direkt am Muskel bis zu mehreren Dutzend Zentimetern Abstand, und von etwa 30 Sekunden pro Punkt bis zu einer Viertelstunde pro Muskelgruppe.

Dadurch lassen sich die Ergebnisse schlecht vergleichen, und es gibt keine Dosis oder Uhrzeit, auf die sich alle einigen. Viele Studien sind außerdem klein, mit zehn bis dreißig Teilnehmern, und geben den verwendeten Abstand oder die Intensität nicht vollständig an. Dazu kommt, dass ein Panel in einer Studie nicht dasselbe Gerät ist wie ein Panel zu Hause: Dort ist der Abstand fest und es wird gemessen, zu Hause rückst du selbst hin und her. Zahlen aus einer Studie sind also kein Rezept. Was sich daraus ableiten lässt und was nicht, steht im Beitrag was die Forschung über Rotlichttherapie sagt.

Rotlicht vor oder nach dem Training: was praktisch anders ist

Rotlicht vor oder nach dem Training ist eine Planungsfrage. Manche schalten ihr Panel direkt vor dem Training ein, direkt danach oder zu einer Zeit, die mit dem Sport nichts zu tun hat. Alle drei lassen sich vertreten, aber sie kosten unterschiedlich viel Zeit.

Die ehrliche Antwort auf vorher oder nachher: Es gibt keinen Beleg, der dich zu einem der beiden zwingt. Ein Zeitpunkt, den du beibehältst, ist mehr wert als der theoretisch beste Zeitpunkt, den du zweimal umsetzt und dann fallen lässt. Entscheidest du dich für nach dem Sport, warte 15 bis 30 Minuten, bis du trocken bist, oder mach es nach dem Duschen. Beides am selben Tag geht, kostet aber schnell eine Dreiviertelstunde.

Abstand zum Rotlichtpanel beim Sport

Der Abstand zum Rotlichtpanel beim Sport liegt zwischen 15 und 60 cm, und welcher Wert passt, hängt von der Größe deines Panels und von der Fläche ab, die du bestrahlst. Je weiter weg, desto größer die Fläche, die du abdeckst, und desto weniger Licht kommt pro Quadratzentimeter an: Als Faustregel bleibt bei doppeltem Abstand etwa ein Viertel der Intensität übrig. Nah an einem großen flachen Panel fällt dieser Rückgang milder aus, weil du dort das Licht von mehr LEDs gleichzeitig abbekommst. Diese Feinheit steht im Ratgeber zu Abstand und Nutzungsdauer bei Lampe oder Panel.

Länger ist nicht besser: Bei einem Panel spürst du kaum Wärme, es gibt also kein Signal, das dir sagt, dass es genug war. Zeit und Abstand sind auch nicht einfach austauschbar, denn die Faustregel stimmt direkt vor einem großen Panel nicht genau.

Wie viele Minuten Rotlicht nach dem Sport

Wie viele Minuten Rotlicht nach dem Sport, hängt von der Zahl der Körperstellen und vom Abstand ab, nicht davon, wie hart dein Training war. Meist landet eine Session bei 10 bis 20 Minuten, verteilt auf eine oder zwei Positionen. Die Versuchung, noch mehr dranzuhängen, weil du ja schon sitzt, ist groß, und genau da geht es schief.

Warum diese Wartezeit? Ein Film aus Schweiß oder Sonnencreme auf dem Glas geht auf Kosten dessen, was durchkommt, und direkt nach einer harten Belastung sitzt du selten ruhig genug, um einen festen Abstand zu halten. Die Sessiondauer allgemein steht im Beitrag darüber, wie lange du Rotlichttherapie pro Session nutzt.

Rotlichttherapie und Regeneration: die Dosis selbst ausrechnen

Wer sich mit Rotlichttherapie zur Regeneration beschäftigt, stößt auf Zahlen in Joule pro Quadratzentimeter, abgekürzt J/cm2. Das ist die Lichtenergie, die auf einem Quadratzentimeter Haut ankommt, und die einzige Möglichkeit, zwei Aufbauten zu vergleichen. Die Rechnung ist einfach: Dosis in J/cm2 ist die Intensität in Milliwatt pro Quadratzentimeter mal die Zeit in Sekunden, geteilt durch 1000. Bei 20 mW/cm2 über 10 Minuten rechnest du 20 mal 600, gleich 12.000, geteilt durch 1000, gleich 12 J/cm2.

Die Werte in der linken Spalte sind Rechenbeispiele, um die Methode zu zeigen, keine Messwerte von Luxyor Produkten. Wir haben die Strahlungsintensität der Lumi Panels nicht gemessen und schreiben deshalb keine Zahl dazu, die wir nicht belegen können.

Warum diese Zahlen zwischen Anbietern nicht vergleichbar sind

• Der Abstand, in dem gemessen wurde. Bei 0 cm misst du ein Vielfaches dessen, was du bei 30 cm misst. Ohne Abstand ist die Zahl unbrauchbar.
• Das Messgerät. Ein günstiges Solarmessgerät und ein kalibriertes Leistungsmessgerät liefern an derselben Stelle unterschiedliche Ergebnisse.
• Was mitgezählt wird. Bei mehreren Wellenlängen macht es einen Unterschied, ob alle LEDs an sind oder nur die roten. Mehr dazu steht im Beitrag was mW/cm2 bei einem Rotlichtpanel bedeutet.

So baust du Rotlicht rund um dein Training in acht Schritten auf

1. Lies zuerst die AnleitungSteht dort ein Mindestabstand oder eine maximale Sessiondauer, ist das die Grenze.
2. Wähl einen Zeitpunkt und bleib dabeiVor, nach oder unabhängig vom Training. Nimm die Variante, die du auch an einem vollen Dienstag noch machst.
3. Leg fest, welche Stelle du machstOberschenkel, Schultern, ein Knie. Wähl eine oder zwei. Fünf Stellen mit je 10 Minuten sind fast eine Stunde.
4. Leg den Abstand festMiss mit einem Maßband, nimm einen Wert aus der Tabelle oben und markier die Stelle mit Klebeband.
5. Fang kurz anStarte mit 5 Minuten pro Position, auch wenn das Gerät 20 Minuten zulässt. Steigere erst nach zwei Wochen.
6. Stell einen TimerAuch wenn das Panel selbst einen hat. Du spürst fast nichts, also ist die Uhr deine einzige Begrenzung.
7. Denk an deine AugenAugen zu oder eine Brille auf, vor allem wenn du das Panel auf dein Gesicht oder deine Brust richtest.
8. Notier deinen Aufbau einmalAbstand, Minuten, Stelle und Tage pro Woche. Ein Zettel am Panel erspart Zweifel.

Wie oft Rotlicht pro Woche beim Sport

Wie oft Rotlicht pro Woche beim Sport, läuft für die meisten auf 2 bis 4 Sessions von 10 bis 15 Minuten hinaus. In Studien reichen die Pläne von einmalig bis fünf Mal pro Woche, daraus lässt sich also keine Norm ableiten.

Mehr ist nicht automatisch besser. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass doppelt so viele Minuten doppelt so viel bringen, wohl aber das Risiko, dass ein zu großzügiger Plan innerhalb eines Monats zusammenbricht. Mehr zur Häufigkeit steht im Beitrag darüber, wie oft du Rotlichttherapie nutzt.

Der beste Zeitpunkt ist nicht der aus der Studie, sondern der, den du in drei Monaten immer noch durchhältst.

Luxyor Lumi 700

• Panel mit 91 x 30 x 6 cm und etwa 8,5 kg, für die Beine oder eine ganze Körperseite
• Sieben Wellenlängen: 630 und 660 nm Rot, 810 bis 940 nm nahes Infrarot und 480 nm Blau
• 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Garantie

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Panel, Lampe oder Decke rund um ein Training

Rund um den Sport werden Rotlichtpanels und Wärmequellen wie eine Infrarotlampe oder eine Infrarotdecke oft verwechselt. Ein Panel ist nicht thermisch: Du spürst wenig davon. Eine Lampe und eine Decke arbeiten dagegen mit Wärme, und das bestimmt, wann du sie einsetzt.

Sie ersetzen sich nicht. Wer nach dem Laufen ein warmes Gefühl in den Waden sucht, hat von einem Panel wenig. Wer gerade nicht warm werden will, findet eine Lampe oder Decke schnell zu viel. Warte nach einem Training 15 bis 30 Minuten für ein Panel oder eine Lampe und 30 bis 60 Minuten für eine Decke. Wie sich die drei zueinander verhalten, steht im Beitrag über Rotlicht und Infrarot und den Unterschied. Alle Panels findest du gesammelt in der Kollektion Rotlichttherapie Panels.

Der größte Einwand: Die Belege sind dünner, als die Schlagzeilen vermuten lassen

Hier gehört der ehrliche Einwand hin. Wer nach Rotlicht rund um den Sport sucht, findet entschiedene Schlagzeilen und konkrete Prozentzahlen. Wer die zugrunde liegenden Studien nachschlägt, findet eine Sammlung kleiner Untersuchungen mit wechselndem Aufbau, aus denen sich kein einheitliches Bild ergibt. Das ist kein Detail, sondern das Wichtigste, was du darüber wissen solltest.

• Klein. Oft 10 bis 30 Teilnehmer. Bei diesen Zahlen schiebt der Zufall ein Ergebnis leicht in eine Richtung.
• Nicht vergleichbar. Von einer einzelnen Wellenlänge bis zu einer Mischung aus drei oder mehr, von Kontakt bis zu mehreren Dutzend Zentimetern, von 30 Sekunden pro Punkt bis 15 Minuten pro Muskelgruppe. Die Dosis unterscheidet sich damit um den Faktor zehn oder mehr.
• Wechselnde Kontrolle. Manchmal gar kein Licht als Vergleich, manchmal ein Scheingerät als Kontrolle. Ohne Letzteres wissen die Teilnehmer, was sie bekommen.
• Der Zeitpunkt wurde nie gesondert untersucht. Es gibt keine Studie, die nur den Zeitpunkt rund ums Training verändert und zeigt, dass vorher besser ist als nachher, oder umgekehrt.

Dazu kommt ein zweiter Einwand: der Zeitaufwand. Vier Sessions von einer Viertelstunde pro Woche sind eine Stunde, zusätzlich zu deiner Trainingszeit. Für viele ist das der eigentliche Grund, warum ein Plan endet. Wähl lieber zwei Sessions, die du schaffst, als fünf, die du nicht schaffst.

Was in der Praxis schiefgeht

• Jede Session ein anderer Abstand. Dann weißt du nach einem Monat immer noch nichts über deinen eigenen Aufbau.
• Länger sitzen bleiben, weil du nichts spürst. Bei einem Panel ist dieses Gefühl kein Maßstab. Halte dich an die Uhr.
• Direkt nach einem harten Training mit verschwitzter Haut. Warte 15 bis 30 Minuten und trockne dich gut ab.
• Fünf Körperstellen pro Session machen. Wähl eine oder zwei und halte die Session unter 20 Minuten.
• Direkt ins Panel schauen. Mach die Augen zu oder nutze eine Rotlichtbrille, vor allem am Gesicht.
• Durch Kleidung hindurch arbeiten. Licht kommt schlecht durch ein Trainingsshirt. Also nackte Haut.

Luxyor Lumi 110

• Kompaktes Panel mit 31 x 22 x 6 cm und etwa 2,5 kg, auf ein Knie oder eine Schulter auszurichten
• Sieben Wellenlängen: 630 und 660 nm Rot, 810 bis 940 nm nahes Infrarot und 480 nm Blau
• 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Garantie

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Zum Schluss

Rotlicht vor oder nach dem Sport ist eine Frage, auf die die Forschung keine klare Antwort gibt. Die Studien unterscheiden sich zu stark in Wellenlänge, Abstand, Zeit und Aufbau, sie sind oft klein, und Laborgeräte sind nicht deine Geräte.

Was du aber in der Hand hast, ist die Umsetzung. Wähl einen festen Zeitpunkt, leg den Abstand einmal mit einem Maßband fest, fang mit 5 bis 10 Minuten pro Position an und steigere erst, wenn es zwei Wochen von selbst läuft. Halte die Session unter 20 Minuten und plane 2 bis 4 Mal pro Woche. Willst du die Grundlagen durchgehen, stehen sie im Ratgeber Rotlichttherapie für Einsteiger. Suchst du eher die Wärmeseite rund um den Sport, findest du sie in einer Routine für Sportler mit Infrarotwärme.