Wärme nach dem Laufen oder Radfahren
Kurz gesagt
Nach einer Runde Laufen oder Radfahren willst du ankommen, nicht Leistung bringen. Eine Infrarotdecke ist dafür ein schöner Abschluss.
- Kühl zuerst in Ruhe ab
- Trink, bevor du dich hinlegst
- Wähl eine Decke oder eine gezielte Lampe
- Hör auf, wenn sich Wärme nicht angenehm anfühlt
Wärme nach dem Laufen oder Radfahren ist für viele der Moment, in dem das Training erst wirklich vorbei ist. Dein Puls ist gesunken, du hast getrunken, und dann kommt die Ruhe, zum Beispiel in einer Infrarotdecke.
Unten steht, wann du diesen warmen Moment am besten einplanst, was zu welchem Zeitpunkt nach dem Training passiert, wann Wärme passt und wann Kälte sinnvoller ist, wie du das über eine Trainingswoche verteilst und worauf du achtest, damit es entspannt bleibt. Wir bleiben bei Komfort und Entspannung: Wärme ist hier ein Abschluss, kein Werkzeug für mehr Leistung.
Gib dir zuerst Zeit zum Abkühlen
Direkt nach der Anstrengung ist dein Körper noch warm und aktiv. Lauf ein paar Minuten locker aus oder tritt ruhig nach, lass deine Atmung zur Ruhe kommen, trink Wasser und zieh trockene Kleidung an. In verschwitzter Sportkleidung liegt es sich einfach nicht gut.
Zwei Dinge zeigen dir, ob es so weit ist. Deine Haut fühlt sich trocken statt feucht an, und dein Puls ist wieder in der Nähe deines Ruhewerts. Nach einem ruhigen Dauerlauf ist das oft nach einer Viertelstunde der Fall, nach einem Intervalltraining oder einer harten Radtour dauert es leicht doppelt so lange. Legst du dich früher hin, kommt die Wärme der Decke zu der Wärme hinzu, die du selbst noch produzierst, und das fühlt sich stickig statt behaglich an.
Die erste Stunde nach dem Training, Schritt für Schritt
In der Tabelle unten steht für jeden Zeitraum, was dein Körper macht, was dann angenehm ist und was du besser noch aufschiebst. Die Zeiten sind Richtwerte, kein Plan, den du erfüllen musst.
| Zeit nach der Anstrengung | Was in diesem Moment passiert | Was dann angenehm ist | Was du besser noch nicht machst |
|---|---|---|---|
| 0 bis 5 Minuten | Puls noch hoch, Atmung schnell, du schwitzt kräftig | Locker auslaufen oder nachtreten, erste Schlucke Wasser | Stehen bleiben oder dich sofort hinsetzen |
| 5 bis 15 Minuten | Puls sinkt, du kühlst langsam ab, das Schwitzen geht weiter | Trockene Kleidung anziehen, trinken, Sachen wegräumen | Die Decke einschalten, du bist noch feucht |
| 15 bis 30 Minuten | Haut wird trocken, Puls fast wieder beim Ruhewert | Kurz und lauwarm duschen, etwas Kleines essen, wenn du Hunger hast | Eine hohe Stufe wählen, du bist innerlich noch warm |
| 30 bis 60 Minuten | Du bist abgekühlt und sitzt oder liegst ruhig | Der warme Moment selbst, 20 bis 30 Minuten mit eingeschaltetem Timer | Dein Handy dazunehmen, dann ist es kein Ruhemoment mehr |
| Direkt nach der Sitzung | Du bist wieder warm und schwitzt nach | Decke öffnen und 10 bis 20 Minuten liegen bleiben, Wasser trinken | Sofort aufstehen und unter die Dusche springen |
| 1 bis 2 Stunden danach | Alles hat sich beruhigt, der Tag ist für dich erledigt | Eine normale Mahlzeit und ein ruhiger Abend | Noch eine zweite Sitzung dranhängen |
| Am Abend vor dem Schlafen | Manche bleiben von Wärme spät am Abend wach | Etwa zwei Stunden zwischen Sitzung und Bett lassen | Kurz vor dem Schlafen noch eine lange Sitzung machen |
Kommst du von einem Training nach Hause, das spät geendet hat, muss nicht alles an diesem Tag passieren. Ein warmer Moment an deinem Ruhetag ist für viele angenehmer als eine gehetzte Sitzung um elf Uhr abends. Mehr über Stufen und Zeiten steht im Ratgeber dazu, welche Temperatur und welchen Timer du wählst.
Rechne die Aufheizzeit mit ein
Rechne mit 10 bis 15 Minuten, bis die Decke die eingestellte Stufe erreicht hat. Das ist genau die Zeit, die du ohnehin brauchst, um auszulaufen, zu trinken und dich umzuziehen. Schalte sie also ein, sobald du reinkommst, dann fällt die Aufheizzeit mit deinem Abkühlen zusammen.
Welche Stufe nach einem Training passt
Die meisten Decken haben einen Bereich von etwa 30 bis 80 °C, üblich ist eine Nutzung um 50 bis 70 °C. Nach einem Training bleibst du am unteren Ende davon, um 50 bis 60 °C. Eine Stufe, die sich an einem normalen Abend angenehm anfühlt, ist nach einer Stunde Radfahren oft zu viel.
Warum Wärme ein schöner Abschluss ist
Wenn du erst einmal zur Ruhe gekommen bist, fühlt sich Wärme oft angenehm an. Viele erleben sie als deutlichen Übergang von aktiv zu entspannt: weg von Tempo und Distanz, hin zum einfachen Liegen. Dieser Übergang fehlt nach dem Training oft, weil du direkt aus den Schuhen unter die Dusche und danach in den Terminkalender rutschst. Ein warmer Moment zieht da einen Schlussstrich.
Wärme oder Kälte: was wann passt
Sportler hören zwei gegensätzliche Ratschläge. Die einen schwören auf ein kaltes Bad, die anderen auf die Sauna. In der Praxis hängt es davon ab, was du an diesem Tag gemacht hast. Die Tabelle unten ist eine praktische Einteilung und keine medizinische Beratung.
| Situation | Was oft passt | Warum |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf oder leichte Radtour | Wärme | Du bist nicht überhitzt, und warm liegen fühlt sich wie ein angenehmer Abschluss an |
| Hartes Intervalltraining | Erst abkühlen, danach eventuell milde Wärme | Dein Körper ist noch voll damit beschäftigt, Wärme loszuwerden |
| Training an einem heißen Sommertag | Kühle | Zusätzliche Wärme fühlt sich für die meisten stickig an |
| Wettkampf oder Radtour über mehrere Stunden | Erst essen und trinken, Wärme erst am nächsten Tag | Du bist müde und hast viel Flüssigkeit verloren |
| Steifer Nacken und steife Schultern nach einer langen Tour | Gezielte Wärme im Sitzen | Du musst dich dafür nicht hinlegen, und es bleibt lokal |
| Eine Stelle, die geschwollen oder warm wirkt | Keine Wärme, und im Zweifel zum Physiotherapeuten | Wärme auf einer gereizten Stelle fühlt sich selten angenehm an |
| Kalte, nasse Wintertour | Wärme, nachdem du trockene Kleidung anhast | Wieder auf Temperatur zu kommen, ist meist das Einzige, was du willst |
| Ruhetag ohne Training | Wärme, als Entspannung | Keine Restwärme von einer Anstrengung, also bist du frei bei Stufe und Dauer |
Der rote Faden: Wärme passt, wenn dein Körper schon heruntergefahren hat, Kühle, wenn er noch voll damit beschäftigt ist, Wärme loszuwerden. Das ist keine Regel aus einer Studie, sondern eine Faustregel, die dazu passt, wie es sich anfühlt. Mehr zum Timing steht in Infrarotdecke nach dem Sport: wie lange warten und wie viele Minuten.
Infrarotdecke oder Lampe, was zu dir passt
Willst du ganz abtauchen und deinen ganzen Körper warm haben, passt eine Infrarot Saunadecke. Du liegst darin, der Timer läuft, und du musst auf nichts achten. Willst du gezielte Wärme an einer Stelle, zum Beispiel an den Beinen nach dem Laufen oder am unteren Rücken nach einer langen Radtour, passt eine Infrarot Wärmelampe besser: Du stellst sie auf, richtest sie aus und sitzt dabei.
Es gibt noch eine dritte Möglichkeit, die viele Sportler übersehen. Geht es dir nur um eine einzelne Stelle, etwa ein Knie nach einem langen Lauf oder ein Handgelenk nach einer Tour am Lenker, ist eine Pulsebrace 110 praktischer: Du legst sie an und bleibst einfach in deinem Stuhl sitzen. Bist du eher groß und suchst Platz, um die Beine locker abzulegen, ist eine größere Variante wie die Deluxe 310 angenehmer als eine kurze Decke. Schwankst du zwischen den dreien, hilft die Übersicht dazu, welches Infrarotprodukt zu dir passt.
So baust du deinen Abschluss auf
Eine feste Reihenfolge macht es leichter, dranzubleiben:
- Lauf oder tritt locker ausEin paar Minuten in niedrigem Tempo lassen deinen Puls allmählich sinken.
- Trink und zieh dich umWasser auffüllen und trockene Kleidung anziehen, das ist die Basis.
- Nimm dir deinen warmen MomentZwanzig bis dreißig Minuten, mit eingeschaltetem Timer, damit du nichts überwachen musst.
- Komm in Ruhe zurückNoch kurz sitzen bleiben, noch etwas trinken und erst dann in den Rest deines Abends.
Plane deinen warmen Moment lieber nicht direkt vor dem Schlafen, wenn du merkst, dass du davon wach bleibst. Etwa zwei Stunden Abstand sind für viele angenehmer.
Laufen und Radfahren verlangen etwas anderes
Die Sportarten ähneln sich, aber du spürst sie an verschiedenen Stellen.
| Sport | Wo du es oft spürst | Was oft angenehm ist | Wartezeit, die meist passt |
|---|---|---|---|
| Laufen | Waden, Oberschenkel, Füße | Liegen mit Wärme am ganzen Körper | 15 bis 30 Minuten |
| Radfahren | Unterer Rücken, Nacken, Schultern | Gezielte Wärme im Sitzen | 15 bis 30 Minuten |
| Lange Wanderung | Füße und Hüften | Ruhig liegen und die Beine kurz hochlegen | 5 bis 15 Minuten |
| Intervalltraining | Überall etwas, vor allem Müdigkeit | Kürzer und auf einer niedrigeren Stufe als gewohnt | 30 bis 45 Minuten |
| Wettkampf oder lange Radtour | Schwere Beine, wenig Lust auf noch irgendwas | Erst essen und trinken, Wärme erst viel später oder am nächsten Tag | 45 bis 60 Minuten, oder auslassen |
Das Training ist erst vorbei, wenn dein Körper die Chance hatte, herunterzufahren.
Ein Wochenplan für einen Trainingsblock
Das Schwierigste ist nicht die einzelne Sitzung, sondern die Frage, wie oft. Unten steht eine Beispielwoche für jemanden, der vier oder fünf Mal pro Woche trainiert. Übernimm sie nicht wörtlich, sondern sieh sie als Beispiel für den Rhythmus.
| Tag | Training | Warmer Moment | Stufe und Dauer |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhe | Ja, als Entspannung | 55 bis 60 °C, 30 Minuten |
| Dienstag | Intervalltraining | Nein, oder erst spät und sehr mild | Auslassen |
| Mittwoch | Ruhiger Dauerlauf | Ja, nach 15 bis 30 Minuten Abkühlen | 50 bis 60 °C, 20 bis 30 Minuten |
| Donnerstag | Ruhe oder lockere Radtour | Optional | 50 bis 60 °C, 20 Minuten |
| Freitag | Krafttraining oder Tempo | Nein | Auslassen |
| Samstag | Langer Dauerlauf oder lange Radtour | Nein, erst essen und trinken | Auslassen oder am Sonntag nachholen |
| Sonntag | Ruhige Radtour oder Ruhe | Ja, der ruhigste Moment der Woche | 55 bis 65 °C, 30 bis 40 Minuten |
Kommst du auf zwei bis vier warme Momente pro Woche, liegst du gut. Mehr bringt selten etwas. Merkst du, dass du eine Sitzung abhakst oder aufschiebst, lass sie aus: Das ist eine Information und kein Versagen.
In einer harten Woche
Steckst du in einem Block mit viel Umfang, wähl die zwei ruhigsten Tage aus und halte die Sitzungen bei etwa 20 Minuten. Eine lange, warme Sitzung fühlt sich in so einer Woche oft schwer statt angenehm an.
In einer Erholungswoche
In einer ruhigen Woche ist dagegen Platz. Dann kannst du drei Momente von 30 bis 40 Minuten machen, auf deiner normalen Stufe, ohne dass es mit einem Training kollidiert. Für viele ist das der angenehmste Rhythmus des ganzen Blocks. Mehr zum Aufbau steht in der Erholungsroutine für Sportler mit Infrarotwärme und im Wochenplan für Infrarot und Rotlicht.
Was die Forschung dazu zeigt und was nicht
Über Wärme rund um den Sport wird viel behauptet, und das meiste steht auf wackligen Beinen. Was feststeht, ist nicht spannend: Wärme von außen macht deine Haut und die oberen Gewebeschichten wärmer, dein Herz schlägt etwas schneller, um diese Wärme abzuführen, und du fängst an zu schwitzen. Das ist es, was eine Decke oder Lampe macht, nicht mehr.
Was die Übersichtsarbeiten sagen
Es gibt zwei brauchbare Ausgangspunkte. Ein Umbrella Review in Sports Medicine aus dem Jahr 2025 hat 29 systematische Reviews zu physikalischen Behandlungen bei Muskelkater nach Belastung zusammengefasst. Wärmebehandlung zeigte darin die größten Effekte auf das Schmerzempfinden, aber die Autoren schränken das sofort ein: Nur 2 der 29 Reviews waren von hoher Qualität und 17 von kritisch niedriger Qualität. Die Autoren selbst kommen zu dem Schluss, dass die Unsicherheit und die Unterschiede zwischen den Studien so groß sind, dass man sich nicht fest darauf stützen sollte.
Der zweite ist ein Cochrane Review zu Kaltwasserbädern. Er fand einen gewissen Hinweis, dass ein kaltes Bad den Muskelkater nach Belastung im Vergleich zu Nichtstun senkt, auf Basis von siebzehn kleinen Studien mit insgesamt 366 Teilnehmern und einer niedrigen Beweiskraft. Interessant für dieses Thema: Wo kaltes Wasser direkt mit warmem Wasser oder mit Wechselbädern verglichen wurde, zeigte sich kein Unterschied bei den Schmerzen.
Warum das noch kein Rat ist
Alles, was darüber hinaus über Muskeln, Leistung oder ein nächstes Training behauptet wird, ist ein Schritt weiter, und dieser Schritt ist meist nicht belegt. Die Forschung arbeitet mit kleinen Gruppen, kann nicht verblinden, weil du nun einmal merkst, ob du warm liegst, und wirft sehr unterschiedliche Formen von Wärme in einen Topf: Wärmepflaster, warme Bäder, Sauna und Infrarot stehen in denselben Analysen. Daraus lässt sich keine Schlussfolgerung über eine Infrarotdecke ziehen.
Wie das speziell für Infrarot aussieht, steht ausführlicher im Artikel über Infrarotsauna und Forschung, und was sich über Wärme und Muskelkater sagen lässt und was nicht, steht in einem eigenen Beitrag.
Was Nutzer dagegen immer wieder nennen, ist Komfort. Warm liegen nach dem Training fühlt sich angenehm an und bringt eine halbe Stunde, in der du nichts musst. Bau deinen Trainingsplan nicht darum herum: Schlaf, Essen und Ruhetage erledigen die schwere Arbeit. Mehr dazu in ein Ruhemoment nach dem Sport mit Infrarotwärme.
Häufige Fehler nach dem Laufen oder Radfahren
- Verschwitzt hinlegen. Du schwitzt dann ab der ersten Minute, und nach zehn Minuten fühlt es sich stickig an. Warte, bis deine Haut trocken ist.
- Höher stellen als sonst. Dein Körper ist von der Anstrengung schon warm. Eine niedrigere Stufe als deine übliche ist fast immer angenehmer, oft um 50 bis 60 °C.
- Zu wenig trinken. Du hast beim Training schon Flüssigkeit verloren und verlierst in einer halben Stunde Wärme noch etwas mehr. Stell dir ein Glas bereit. Mehr dazu in wie viel du rund um eine Sitzung trinkst.
- Sofort aufstehen, wenn der Timer abläuft. Bleib 10 bis 20 Minuten mit geöffneter Decke liegen, sonst stehst du noch eine Viertelstunde nachschwitzend unter der Dusche. Siehe auch Abkühlen nach deiner Infrarotdecke.
- Jedes Training mit einer Sitzung abschließen. Zwei bis vier Mal pro Woche reicht. Öfter bringt nichts und macht eine Pflicht daraus.
- Mit leerem oder sehr vollem Magen anfangen. Iss nach einem langen Training erst etwas Kleines, oder warte nach einer Mahlzeit eine Stunde.
- Dehnen, während du in der Decke liegst. Das ist umständlich, und du liegst schief. Mach es vorher oder nachher, wie in Dehnen vor oder nach einer Infrarotsitzung beschrieben.
- Die Sitzung am Tag eines Wettkampfs einplanen. Du bist müde und hast Flüssigkeit verloren. Der nächste Tag ist fast immer der bessere Zeitpunkt.
- Weitermachen, obwohl es sich nicht angenehm anfühlt. Wärme sollte keine Anstrengung sein. Fühlt es sich stickig an, schaltest du sie aus.
Nach einem Wettkampf oder einer sehr langen Radtour
Am Tag eines Wettkampfs oder einer Radtour über mehrere Stunden ist es anders. Du bist müde, hast viel Flüssigkeit verloren, und dein Körper ist schon den ganzen Tag damit beschäftigt, Wärme loszuwerden. Also erst essen und trinken und dann schauen, ob du Lust darauf hast. Machst du es trotzdem, halte es kurz und deutlich milder als sonst. Meist ist der nächste Tag besser, und war es draußen schon warm, lass es aus.
Ruhig und sicher genießen
Jeder entspannt nach dem Sport anders. Fühlt sich Wärme an einem Tag nicht angenehm an, wähl Ruhe und einen kühlen Ort. Steigere die Temperatur in Ruhe, trink genug und verwende die Decke oder Lampe an einem trockenen, stabilen Ort. Verlass dich auf den Timer und die automatische Abschaltung, dann musst du auf nichts achten. Mehr über den ruhigen Aufbau liest du in der Wissensdatenbank über Infrarot.
- Gezielte Wärme auf Beine, Rücken oder Schultern
- Verstellbar, also sitzt oder liegst du so, wie es angenehm ist
- 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Garantie
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich nach dem Laufen warten?
Meist 15 bis 30 Minuten, und nach einem Intervalltraining oder einer harten Radtour eher 30 bis 45 Minuten. Die zwei Signale, die zählen, sind trockene Haut und ein Puls, der wieder in der Nähe deines Ruhewerts liegt. Fühlt sich deine Haut noch feucht an, warte einfach noch etwas.
Kann ich erst duschen und danach in die Decke?
Das geht gut, und viele finden es angenehmer. Halte die Dusche lauwarm bis warm und trockne dich gut ab, auch die Haare. Legst du dich mit nassem Rücken oder nassen Haaren hin, liegst du nach fünf Minuten in deiner eigenen Feuchtigkeit.
Hilft es gegen Muskelkater am nächsten Tag?
Darauf gibt es keine gut belegte Antwort. Die vorhandenen Übersichtsarbeiten arbeiten mit kleinen Gruppen, können nicht verblinden und werfen sehr unterschiedliche Formen von Wärme in einen Topf. Die Autoren des neuesten Umbrella Reviews nennen die Qualität der zugrunde liegenden Belege selbst niedrig. Was Menschen dagegen berichten: Warm liegen fühlt sich angenehm an und bringt Ruhe, und das ist eine Erfahrung und kein Ergebnis.
Ist ein kaltes Bad besser als Wärme?
Das lässt sich aus der Forschung nicht ableiten. In dem Cochrane Review, in dem kaltes Wasser direkt mit warmem Wasser oder mit Wechselbädern verglichen wurde, zeigte sich kein Unterschied bei den Schmerzen. Wähl also, was sich für dich angenehm anfühlt, und nicht, was laut Internet sein sollte.
Wie oft pro Woche passt das zu einem Trainingsplan?
Zwei bis vier Mal pro Woche reicht für die meisten Sportler völlig. Trainierst du fast täglich, wähl die zwei ruhigsten Tage aus. Fühlt sich eine Sitzung wie eine Pflicht an, ist das das Signal, eine auszulassen.
Ist Wärme vor einem Training auch eine Idee?
Passives warm Liegen ist kein Aufwärmen und bringt nichts Nachweisbares. Willst du es trotzdem, halte es kurz und mild und mach es lange bevor du anfängst. Plane in jedem Fall ein paar Minuten aktive Bewegung ein, bevor es richtig losgeht.
Quellen
- Wiecha S, Cieslinski I, Wisniowski P, Cieslinski M, Pawliczek W, Posadzki P, Prill R, Zajac J, Plaszewski M. Physical therapies for delayed-onset muscle soreness: an umbrella and mapping systematic review with meta-meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(5):1183-1212. doi:10.1007/s40279-025-02187-5. Einschränkung: Von den 29 zusammengefassten Reviews waren nur 2 von hoher Qualität und 17 von kritisch niedriger Qualität. Die Autoren warnen selbst vor festen Schlussfolgerungen.
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. Art. No.: CD008262. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2. Einschränkung: siebzehn kleine Studien mit insgesamt 366 Teilnehmern und einer niedrigen Beweiskraft. Beim Vergleich mit warmem Wasser oder Wechselbädern zeigte sich kein Unterschied bei den Schmerzen.
Beide Übersichten betreffen Wärme und Kälte im Allgemeinen, also Wärmepflaster, Bäder und Sauna durcheinander. Es gibt keine Forschung, die sich speziell mit einer Infrarotdecke nach dem Laufen oder Radfahren befasst.
Zum Schluss
Kühl erst in Ruhe ab, trink etwas und zieh dir etwas Trockenes an. Warte 15 bis 30 Minuten, bis deine Haut trocken ist, halte die Sitzung bei 20 bis 30 Minuten um 50 bis 60 °C und bleib danach noch kurz liegen. Wähl, was passt: unter einer Decke liegen oder gezielte Wärme im Sitzen. Bleib bei zwei bis vier Mal pro Woche und lass den Tag eines Wettkampfs aus. Fühlt es sich an einem Tag nicht gut an, machst du es nicht.
Schau dich bei den Infrarot Saunadecken von Luxyor um oder lies weiter in der Wissensdatenbank.
Luxyor verkauft Wellnessprodukte, keine Medizinprodukte. Hast du Beschwerden, sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Häufige Fragen
Wie lange warte ich nach dem Sport, bevor ich Wärme suche?
Warte, bis Puls und Atmung gesunken sind und deine Haut trocken ist. Für die meisten sind das fünfzehn bis dreißig Minuten nach dem Training. Trink in dieser Zeit in Ruhe etwas Wasser.
Infrarot Saunadecke oder Infrarotlampe nach dem Laufen?
Eine Decke passt, wenn du liegen und deinen ganzen Körper wärmen willst. Eine Lampe passt, wenn du gezielt Wärme auf Beine, Rücken oder Schultern willst, während du sitzt. Beides ist gut, es hängt von deiner Vorliebe und deiner Zeit ab.
Wie lange dauert eine Sitzung?
Zwanzig bis dreißig Minuten sind für viele angenehm. Fang auf einer gemäßigten Stufe an und steigere in Ruhe. Hör früher auf, wenn es sich nicht angenehm anfühlt.
Kann ich das auch nach einem Training im Sommer machen?
Das geht, aber dann ist es besonders wichtig, erst gut abzukühlen und genug zu trinken. Fühlt sich Wärme an einem warmen Tag nicht angenehm an, wähl einfach Ruhe an einem kühlen Ort.
Muss ich vorher duschen?
Eine Dusche ist keine Pflicht, aber angenehm. Wichtig ist, dass deine Haut trocken ist und du trockene Kleidung trägst, wenn du die Decke verwendest. In verschwitzter Sportkleidung liegt es sich einfach weniger gut.
Kann ich das kurz vor dem Schlafengehen machen?
Das ist bei jedem anders. Manche schlafen danach gut ein, andere bleiben gerade davon wach. Merkst du Letzteres, plane es etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Welche Stufe wähle ich nach einem Training?
Meist um 50 bis 60 °C, also ein oder zwei Stufen niedriger, als du an einem normalen Abend wählen würdest. Die meisten Decken reichen von etwa 30 bis 80 °C, üblich ist eine Nutzung um 50 bis 70 °C. Dein Körper ist von der Anstrengung noch warm, also fühlt sich eine Stufe, die sonst angenehm ist, jetzt oft zu viel an.
Ist ein kaltes Bad nach dem Sport besser als Wärme?
Das lässt sich aus der Forschung nicht ableiten. Im Cochrane Review zu Kaltwasserbädern wurde kaltes Wasser auch direkt mit warmem Wasser und mit Wechselbädern verglichen, und dabei zeigte sich kein Unterschied bei den Schmerzen. Wähl also, was sich für dich angenehm anfühlt.
Wie oft pro Woche passt das zu meinem Trainingsplan?
Zwei bis vier Mal pro Woche reicht für die meisten Sportler völlig. Trainierst du fast täglich, wähl die zwei ruhigsten Tage aus. Fühlt sich eine Sitzung wie eine Pflicht an, lass eine aus.
Muss ich die Aufheizzeit mitrechnen?
Ja. Rechne mit 10 bis 15 Minuten, bis eine Infrarotdecke die eingestellte Stufe erreicht hat. Schalte sie ein, sobald du reinkommst, dann fällt diese Zeit mit Auslaufen, Trinken und Umziehen zusammen.
